Potraviny bohaté na Vamins B

Niektoré potraviny bohaté na Vamins B. S licenciou

V tomto článku uvádzame zoznam potraviny bohaté na Vamins B, Dôležité pre primeraný metabolizmus, posilniť imunitný systém, podporujte zdravie nervového systému a kardiovaskulárneho systému a ďalšie funkcie.

Komplex vitamínov B zahŕňa riboflavín, niacín, tiamín, kyselinu listovú, vitamín B12, kyselinu pantoténovú, biotín a vitamín B6.

Tieto vitamíny pracujú individuálne a kolektívne v každej bunke na plnenie rôznych funkcií, ako je napríklad pomoc telu uvoľňovať energiu získanú z bielkovín, tukov a uhľohydrátov, modulárne vnímanie bolesti alebo pri fungovaní kostnej drene.

Niektoré potraviny sú zdrojom jedného z týchto vitamínov, zatiaľ čo iné môžu obsahovať niekoľko. Našťastie sa vitamíny skupiny B nachádzajú v širokej škále potravín, takže nosenie vyváženej a rozmanitej stravy vrátane potravín zo všetkých skupín ich urobí veľmi pravdepodobné, že ich získajú všetky.

Potraviny bohaté na vitamín B2 alebo riboflavín

Riboflavín je nevyhnutným vitamínom pre energetický metabolizmus a širokú škálu bunkových procesov, ako aj na udržanie zdravej pokožky.

Mlieko a mliečne výrobky, ako je syr a jogurt, sú bohaté na vitamín B2. Šparie, špargľa, zelená listová zelenina, vajcia, obohatené obilniny, kuracie mäso a ryby tiež poskytujú významné množstvo tohto vitamínu pre stravu.

Ženy musia mať denný príjem 1,1 mg riboflaviny a muži, 1,3 mg.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B2 (riboflavín), z ktorých si môžete vybrať:

- Syr: 1.38 miligramov (81% denná hodnota) v 100 gramoch

- Mandle: 1.10 mg (60% VD) v 100 g

- Kvasinkový extrakt: 17,5 mg (1 029% VD) v 100 g

- Pečeň (jahňacie): 4.59 mg (270% VD) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 4,0 mg (235% VD) v 100 g

- Suché a korenie (petržlenové): 2.38 mg (140% VD) v 100 g

- Hovädzie mäso (štíhle, varené): 0.86 mg (51% VD) v 100 g

- Opečené sójové bôby (edamame): 0.76 mg (44% VD) v 100 g

- Pšeničné otruby: 0.58 mg (34% VD) v 100 g

- Makrela: 0.58 mg (34% VD) v 100 g varených

- Opevnené obilniny: 7.29 mg (429% VD) v 100 g

- Opevnené energetické tyče: 3.85 mg (226% VD) v 100 g

- Spirulina (suché riasy): 3.67 mg (216% VD) v 100 g

- Arce sirup: 1.27 mg (75% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7

Biotín je výživa, ktorá je potrebná pre zdravý metabolizmus. Toto sú hlavné potraviny bohaté na biotín alebo vitamín B7 na výber:

- Arašidy: 88% DRI / VD

- Mandle: 49% DRI / VD

- Camote: 29% DRI / VD

- Vajcia: 27% DRI / VD

- Cibuľa: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Paradajky: 24% DRI / VD

- Mrkva: 20% DRI / VD

- Orechy: 19% DRI / VD

Môže vám slúžiť: 4 potenciály sexuality

- Losos: 15% DRI / VD

Potraviny bohaté na pyridoxín alebo vitamín B6

Denná strava by mala obsahovať 1,3 mg vitamínu B6. Pyridoxín alebo vitamín B6 je vitamín rozpustný vo vode potrebný na zdravie imunitných a nervových systémov, správne udržiavanie metabolizmu červených krviniek a ďalších telesných funkcií.

Pomáha udržiavať základnú kyselinu a stabilizovať koncentrácie sodíka a draslíka. Množstvo týchto živín, vo vnútri aj mimo buniek, je to, čo určuje množstvo vody v rôznych oddeleniach.

Hlavné potraviny bohaté na vitamín B6, pyridoxín:

- Slnečnicové semená: 1.35 mg (67% VD) v 100 g

- Pistov: 1.12 mg (56% VD) v 100 g

- Varený tuniak: 1.04 mg (52% VD) v 100 g

- Turecko a varené kurča: 0.81 mg (40% VD) v 100 g

- Ryžové otruby: 4.07 mg (204% CDR) v 100 g

- Suché bylinky a spekty: 2.69 mg (135% VD) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 1.50 mg (75% VD) v 100 g

- Pšeničné zárodky: 1.30 mg (65% VD) v 100 g

- Cesnak: 1.24 mg (62% VD) v 100 g

- Pečeň (varená): 1.03 mg (51% VD) v 100 g

- Opevnené obilniny: 12 mg (600% VD) v 100 g

- Faisán (varené): 0,75 mg (38% CDR) v 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) v 100 g

- Chudé hovädzie mäso (varené rebro): 0.68 mg (34% VD) v 100 g

- Bravčové varené bedro: 0.79 mg (39% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B3 alebo niacín

Vitamín B3 alebo niacín podporuje zdravie nervového systému a kardiovaskulárneho systému. Pomoc pri výrobe energie. Ženy potrebujú 14 mg niacínu, zatiaľ čo muži, 16 mg.

Je to vitamín, ktorý pomáha regulovať metabolizmus tukov, udržiavať hladiny cukru a cholesterolu v stabilnom krvi.

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B3 (niacín):

- Ryby: 22.1 mg (110% VD) v 100 g

- Turecko a kuracie mäso (varené prsia): 14.8 mg (74% VD) v 100 g

- Varená pečeň: 16.7 mg (83% VD) v 100 g

- Opečené arašidy: 13,8 mg (69% VD) v 100 g

- Kvasinkový extrakt: 127.5 mg (638% VD) v 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) v 100 g

- Vakcína (varené): 12.6 mg (63% VD) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 40.2 mg (201% VD) v 100 g

- Okamžitá káva: 28.2 mg (141% VD) v 100 g

- Konzervované sardely: 19.9 mg (100% VD) v 100 g

- Shiitake (suchý): 14.1 mg (71% VD) v 100 g

- Opevnené obilniny: 90.6 mg (453% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú alebo vitamín B5

Kyselina pantotenová alebo vitamín B5 je nevyhnutným vitamínom pre enzymatickú funkciu, bunkové procesy a optimálny metabolizmus tuku.

Je užitočné pri liečbe akné, na zníženie stresu, podporu chudnutia a zmiernenie bolesti hlavy. Ženy a muži musia konzumovať 5 mg za deň.

Môže vám slúžiť: cretitillo

Sú to hlavné potraviny bohaté na kyselinu pantoténovú alebo vitamín B5:

- Opevnené obilniny: 34.5 mg (345% VD) v 100 g

- Pečeň: 3.54 mg (35% VD) v 100 g

- Kaviár: 3.50 mg (35% VD) v 100 g

- Shiiteke varené: 3.59 mg (36% VD) v 100 g

- Kvasinkový extrakt: 4.60 mg (46% VD) v 100 g

- Slnečnicové semená: 7.06 mg (71% VD) v 100 g

- Salvado (ryže): 7.39 mg (74% VD) v 100 g

- Varená kuracie pečeň: 8.32 mg (83% VD) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 13,5 mg (135% VD) v 100 g

- Syr: 3.35 mg (34% VD) v 100 g

- Varený pstruh: 2.24 mg (22% VD) v 100 g

- Avokádo: 1.46 mg (15% VD) v 100 g

- Vajcia: 1.53 mg (15% VD) v 100 g

- Bravčové varené bedra: 1.65 mg (17% VD) v 100 g

- Varené hovädzie mäso: 1.61 mg (16% VD) v 100 g

- Kuracie a morčacie (varené stehno): 1.32 mg (13% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B9 alebo kyselina listová

Je vhodné konzumovať 400 mikrogramov vitamínu B9 denne. Pomôže to podporovať zdravie červených krviniek a funkcie nervového systému.

Kyselina listová alebo vitamín B9 je potrebný pre mnoho telesných funkcií, ako je syntéza a opravy DNA, rast a delenie buniek a bunky.

Sú to hlavné potraviny bohaté na kyselinu listovú alebo vitamín B9:

- Kvasinkový extrakt: 3786 μg (947% DV) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 2340 μg (585% DV) v 100 g

- Opevnené obilniny: 1379 μg (345% DV) v 100 g

- Pečeň (kuracie): 578 μg (145% DV) v 100 g

- Suché bylinky a korenie: 310 μg (78% DV) v 100 g

- Pšeničné zárodky: 281 μg (70% DV) v 100 g

- Semená slnečnice: 238 μg (60% DV) v 100 g

- Sójové bôby (edamame): 205 μg (51% DV) v 100 g

- Čerstvá petržlena: 152 μg (38% DV) v 100 g

- Arašidy: 145 μg (36% DV) v 100 g

- Opevnené energetické tyče: 905 μg (226% VD) v 100 g

- Shiiteke Dry Shiitake: 163 μg (41% DV) v 100 g

- Sójové púčiky: 172 μg (43% DV) v 100 g

- Chlieb (pšenica): 85 μg (21% VD) v 100 g

- Pomaranče: 39 μg (10% VD) v 100 g

- Šalát: 136 μg (34% VD) v 100 g

- Varené špargľa: 149 μg (37% VD) v 100 g

- Varená šošovka: 181 μg (45% VD) v 100 g

- Špenát: 194 μg (49% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B12 alebo kobalamín

Potraviny živočíšneho pôvodu sú jediné, ktoré poskytujú vitamín B12, ale veľa výrobkov, ako sú sójové deriváty a obohatené obilniny, obsahujú vitamín B12, takže tento vitamín sa dá ľahko získať prostredníctvom stravy.

Môže vám slúžiť: frázy o víne

Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B12 alebo kobalamín, z ktorých si môžete vybrať z:

- Varené mušle: 98.9 μg (1648% VD) v 100 g

- Pečeň (krava): 83.1 μg (1 386% VD) v 100 g

- Caballa: 19.0 μg (317% CDR) v 100 g

- Krab: 11.5 μg (192% CDR) v 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% VD) v 100 g

- Opevnené obilniny: 20.0 μg (333% VD) v 100 g

- Červené mäso (krava): 6.0 μg (100% VD) v 100 g

- Zimné mlieko: 0.5 μg (8% VD) v 100 g

- Švajčiarsky syr: 3.3 μg (56% VD) v 100 g

- Gallina Eggs: 2.0 μg (33% VD) v 100 g

- Kaviár: 20.0 μg (333% CDR) v 100 g

- Varená chobotnica: 36 μg (600% CDR) v 100 g 

- Varený tuniak: 10.9 μg (181% CDR) v 100 g

- Varené chudé hovädzie mäso: 8.2 μg (136% CDR) v 100 g

- Varený homár: 4.0 μg (67% VD) v 100 g

- Varené jahňa: 3.7 μg (62% VD) v 100 g

- Opevnené energetické tyče: 12.24 μg (204% VD) v 100 g

Potraviny bohaté na vitamín B1 alebo tiamín

Telo závisí od vitamínu B1 (tiamín) na reguláciu chuti do jedla a podporu metabolizmu. Muži a ženy potrebujú 1,2 a 1,1 mg denne. Toto sú hlavné potraviny bohaté na vitamín B1:

- Bravčové (štíhle): 1.12 mg (74% VD) v 100 g

- Pstruh: 0.43 mg (28% VD) v 100 g

- Macadamia Nuts: 0.71 mg (47% VD) v 100 g

- Slnečnicové semená: 1.48 mg (99% VD) v 100 g

- Chlieb (pšenica): 0,47 mg (31% CDR) v 100 g

- Zelený hrášok: 0,28 mg (19% VD) v 100 g

- Tekvica: 0.17 mg (11% VD) v 100 g

- Varené špargľa: 0.16 mg (11% VD) v 100 g

- Sójové suché fazule: 0.43 mg (28% VD) v 100 g

- Fazuľa: 0,24 mg (16% CDR) v 100 g

- Kvasinkový extrakt: 23.38 mg (1 558% VD) v 100 g

- Bakerove kvasinky: 99 mg (733% VD) v 100 g

- Opevnené obilniny (pšeničné vločky): 5,20 mg (347% VD) v 100 g

- Salvado (ryža): 2.75 mg (184% VD) v 100 g

- Pšeničné zárodky: 1.88 mg (125% VD) v 100 g

- Sezamové semená: 1.21 mg (80% VD) v 100 g

- Listy koriandra: 1,25 mg (83% CDR) v 100 g

- Arašidy: 0.44 mg (29% VD) v 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) v 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) v 100 g

- Hibiscus Tea: 1.28 mg (85% VD) v 100 g

- Kukurica a ryža: 6,29 mg (419% VD) v 100 g

Odkazy

1. Referenčné hodnoty živín (NRV) pre Austráliu a Nový Zéland (vrátane odporúčaných príjmov v stravovaní), austrálska národná rada pre zdravie a lekársky výskum.
2. Vitamín B, Netfit vášho definitívneho sprievodcu zdravím a kondíciou, Veľká Británia.