Potraviny bohaté na vitamín K

Príklad potravín bohatých na vitamín K. S licenciou

Niektoré z potraviny bohaté na vitamín K Sú to sušené paradajky, zeler, okra, čučoriedky, suchý šalvia, kučeravá, kapusta, černošky, špenát, brokolica, Peklióny, kapusta z Bruselu, okrem iného.

Vitamín K je liposlónový vitamín, ktorý hrá základnú úlohu pri koagulácii krvi alebo syntéze kostných proteínov (kostná kosť). Nedostatok vitamínu K môže viesť k srdcovým ochoreniam, slabosti kostí, zubnému kazu a rakovine.

Väčšina vitamínu K v našej strave pochádza z črevných baktérií, ktoré už máme, z tohto dôvodu môžu hladiny vitamínu K do značnej miery závisieť od zdravia čreva. 

Existujú dva typy vitamínu K, ktoré dostávame z diéty: vitamín K1 a K2. Vitamín K1 alebo fylochinón sa nachádza v zelenine a vitamín K2 alebo menachinón sa nachádza vo fermentovaných výrobkoch, výrobkoch zvierat a tie, ktoré sú produkované baktériami v čreve.

Ak sa chcete do diéty dopĺňať alebo pridať vitamín K, musíte konzumovať potraviny bohaté na K1, pretože mikroorganizmy črevnej bioty sú zodpovedné za jeho transformáciu na K2. 

Potraviny bohaté na vitamín K

1. Sušené paradajky

Vyradené paradajky sa dajú pridať do šalátov, omáčok, cestovinových tanierov, sendvičov a pizze. Existuje veľa spôsobov, ako si ich užiť a nájsť ideálny spôsob, ako ich začleniť do diéty.

Sušené paradajky môžu byť namočené a potom sa používajú rôznymi spôsobmi. Šálka ​​sušených paradajok na slnku obsahuje 29% odporúčaného denného množstva vitamínu K. Okrem toho sú skvelým zdrojom lykopénu, vitamínu A, vitamínu C, vápnika a železa.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 23.22 mikrogramov vitamínu K (29% VD), 139 kalórií.

2. Zeleň

Zeler je veľmi známkou príchuťou zeleniny, ľahko sa pripravuje, keď je požadované zdravé a rýchle občerstvenie. Zeler sa môže konzumovať ako občerstvenie s homosom alebo orechovým maslom. Je to tiež veľmi chutné v šalátoch, najmä v horkej farbe.

Priemerný zelerový kmeň poskytuje 15% odporúčaného príjmu vitamínu K a je tiež skvelým zdrojom kyseliny listovej, antioxidantov, vápnika a draslíka. A iba 6 kalórií na kmeň sa dá tešiť v hojnosti a bez toho, aby ste sa museli obávať kalorického príspevku.

Veľkosť porcie: 1 priemerný kmeň, 11,72 mcg vitamínu K (15% VD), 6 kalórií.

Môže vám slúžiť: 131 osobná motivácia a prekonanie fráz

3. Okra alebo Quimbombó

Polovica šálky nakrájaných okry poskytuje v strave 34 mikrogramov vitamínu K alebo asi 43% z celkového počtu odporúčaných za deň.

Okra alebo Quimbombó je predĺžené a zelené ovocie afrického pôvodu. V ázijskej kuchyni sa používa na hrubé polievky, pretože pri jej rezaní vydáva slizničnú látku. Jeho chuť je veľmi pekná a dá sa použiť v duseniach, polievkach, ryži. 

Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 34 mcg vitamínu K (43% VD), 19 kalórií.

4. Čučoriedka

Čučoriedky sú veľmi zdravé ovocie. Sú plné vlákniny, draslíka, železa, medi, zinku a niekoľkých antioxidantov.

Na získanie viac vitamínu K v strave poskytuje šálka čučoriedok za deň 36% odporúčanej dennej hodnoty. Pridajte do jogurtu, šalátov alebo ovsa pre zdravé a chutné občerstvenie.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,56 mcg vitamínu K (36% VD), 84 kalórií.

5. Suchá mudrca

Mnoho ľudí používa suché bylinky na dodanie chuti jedlom, ale nie každý pozná svoje veľa výhod.

Dry Sage je skvelým zdrojom vitamínu K a lyžica poskytuje 43% odporúčaného denného množstva. Pridanie suchého šalvia do prípravkov prináša ďalšie výhody, ako sú antioxidanty a protizápalové látky.

Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 34,29 mcg vitamínu K (43% VD), 6 kalórií.

6. Kel

Šálka ​​mletej zbierky poskytuje telu takmer 700% z celkovej odporúčanej dennej dávky vitamínu K. Je tiež bohatá na iné vitamíny, ako napríklad A a C, ako aj železo a vápnik, sú veľmi dôležité živiny pre zdravie pre zdravie.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 547.39 mcg vitamínu K (684% VD), 34 kalórií.

7. Kapusta

Surová alebo dusená kapusta je jedlo, ktoré pomáha liečiť vysoký cholesterol, vredy žalúdka, artritída, prírastok hmotnosti a zápcha. Šálka ​​kotlenej alebo nasekanej kapusty obsahuje 76 mikrogramov vitamínu K alebo takmer 100% odporúčanej dennej hodnoty.

Je vhodné jesť viac kapusty na zlepšenie príjmu vitamínu K, ako aj vitamínu C, vlákniny, vitamínu E, vápnika, horčíka a draslíka.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 76 mcg vitamínu K (95% VD), 22 kalórií.

8. Černošské

Bohaté a tmavé, černice obsahujú mnoho antioxidantov. Okrem toho sú hojné v mineráloch, ako je meď a mangán, ako aj vitamíny, ako je vitamín C a vitamín K.

Môže vám slúžiť: Gregarious Vzťahy: Charakteristiky, výhody a príklady

Šálka ​​týchto sukulentných bobúľ obsahuje 36% vitamínu K, ktoré priemerný dospelý musí konzumovať denne.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 28,51 mcg vitamínu K (36% VD), 62 kalórií.

9. Špenát

Jednou z najzdravších potravín, ktoré je možné pridať do diéty, je špenát. Či už surový alebo varený, špenát je jedinečným zdrojom niekoľkých vitamínov, minerálov a antioxidantov vrátane vitamínu C, železa, vápnika a vitamínu K.

Môže sa použiť ako základňa šalátového plechu, opečené olivovým a cesnakovým olejom, pridáva ho ako doplnok do pizze alebo ju rozdrví a pridajte ju do omáčok.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 144.87 mcg vitamínu K (181% dennej hodnoty), 7 kalórií.

10. Brokolica

Keď sa pravidelne konzumuje, brokolica prispieva k zdraviu nervového systému, očí, srdca, kostí, krvného tlaku a pokožky. Je to tiež silné jedlo na stimuláciu imunitného systému. 

Pridajte viac brokolice do stravy, aby ste splnili požiadavky zinku, vápnika, draslíka, vitamínu C, vitamínu K, ktorý je potrebný denne. Iba polovica jedného šálky poskytuje viac ako odporúčané denné množstvo vitamínu K.

Veľkosť porcie: 1/2 šálky, 110,06 mcg vitamínu K (138% VD), 27 kalórií.

jedenásť. Cibuľa

Známy tiež ako jarná alebo pažítka cibuľa, poskytujú telu rôzne vitamíny a minerály. Medzi nimi sú vlákniny, vitamín C, vitamíny komplexu B a vitamínu K.

Cibuľa je tiež všestranným jedlom, čo uľahčuje začlenenie do stravy každý deň. Môžu nahradiť bielu cibuľu a pridávajú sa do šalátov, dusených alebo paradajkových polievok.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 207 mcg vitamínu K 259% VD), 32 kalórií.

12. Ružičkový kel

Šálka ​​bruselských chorí obsahuje niečo viac ako 33 mikrogramov vitamínu K, čo prispieva 42% denného množstva odporúčaného pre väčšinu dospelých.

Ale to nie je jediný zdravotný výhoda, ktorý majú. Brusel sú tiež zdrojmi vitamínu C, draslíka, mangánu, kyseliny listovej a železa.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 33,63 mcg vitamínu K (42% VD), 38 kalórií.

13. Uhorka

Pepinillos obsahuje malé množstvo série vitamínov a minerálov. Stredný nakladaný obsahuje 34% odporúčanej dennej hodnoty.

Pickles sú tiež dobrým zdrojom vlákien a obsahujú malý, ale užitočný zdroj antioxidantov, ako je vitamín A a luteín.

Môže vám slúžiť: Anthropofóbia: príznaky, dôsledky a liečba

Veľkosť porcie: 1 stredná jednotka, 26.85 mcg vitamínu K (34% VD), 43 kalórií.

14. Slivky

PASAS Slivky sú dôležitým zdrojom tohto základného vitamínu.

Pohár obsahuje 7% odporúčaného množstva vitamínu K pre deň a tiež vlákninu, draslík, vápnik a vitamín A.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 5,95 mcg vitamínu K (7% VD), 24 kalórií.

pätnásť. čili prášok

Čile prášok obsahuje vitamíny A, C a K, draslík, fosfor, vápnik, mangán, zinok a selén.

Čile prášok je skvelým zdrojom vitamínu K. Iba lyžica tohto korenia obsahuje 11% odporúčanej dennej hodnoty.

Veľkosť porcie: 1 polievková lyžica, 2,32 mcg vitamínu K (11% VD), 25 kalórií.

16. Špargľa

Majú vlastnosti proti starnutiu, môžu pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe a sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia pred voľnými radikálmi a určitými typmi rakoviny.

Sú tiež plné mnohých vitamínov a minerálov, ktoré telo musí zostať zdravé. Patria sem vitamíny A, C, E K a kyselina listová a vláknina.

Veľkosť porcie: 4 jednotky, 48 mcg vitamínu K (60% VD), 11 kalórií.

17. Mrkva

Stredná mrkva poskytuje viac ako osem mikrogramov vitamínu K, dostatočne na to, aby pomohla dosiahnuť 10% odporúčanej dennej hodnoty.

Rovnaká mrkva dodáva do stravy iba 25 kalórií a množstvo iných vitamínov a minerálov robí mrkvu skvelým jedlom, ktoré si môžete pravidelne užívať.

Veľkosť porcie: 1 medián, 8,05 mcg vitamínu K (10% VD), 25 kalórií.

18. Malína

Maliny sú plné vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K, takže môžu byť nevyhnutnou súčasťou dennej stravy.

Mnoho ďalších typov bobúľ obsahuje podobné výhody, takže je to vhodné.

Veľkosť porcie: 1 šálka, 9,59 mcg vitamínu K (12% VD), 64 kalórií.

Odkazy

1. Lamson, D.W., Nádoba.M. (2003). Protirakovinové účinky vitamínu K. Alternal rev rev. 
2. Ferland, G., Sadowski, J.Do. (1992). Vitamín K1 (Phylloochinón) Obsah jedlých olejov: Účinky zahrievania a vystavenie svetlu. J Agric Food Chem.