21 potravín, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi (zdravé)
- 4262
- 229
- Valentín Dula
Nasledujúci Jedlo vám pomôže znížiť hladinu cukru v krvi. Budú vás tiež udržiavať s energiou, spokojní, vyživujú vaše telo vitamínmi, minerálmi, vláknami, zdravými tukmi a dokonca aj s trochou bielkovín.
Po diéte založenej na celých alebo integrálnych potravinách je jedným z najjednoduchších spôsobov kontroly cukru (glukózy) v krvi a zvýšenie hladiny vitality vo veľkom podiele.
Koncentrácia glukózy v krvi a do značnej miery určuje hormonálne prostredie. Hormóny sú veľmi dôležité a prispievajú k regulácii tvorby energie, modulárnej nálady a dokonca aj príznakov hladu.
Hladiny zdravého cukru v krvi sú tiež nevyhnutné na prevenciu alebo kontrolu cukrovky 2. typu, hypertenzia a hypoglykémia. Po diéte, ktorá udržuje stabilné hladiny cukru v krvi, môže tiež pomôcť predchádzať obezite.
Prakticky môžeme povedať, že je vhodné konzumovať potraviny, ktoré bránia generovaniu vrcholov cukru v krvi.
Potraviny na zníženie cukru v krvi
1. Jablka
Zdroj: https: // pixabay.com V štúdii uskutočnenej vo Fínsku mali muži, ktorí jedli najviac jabĺk a iných potravín bohatých na kvercetín, mali o 20 percent menej cukrovky a úmrtia na srdcové choroby.
Ďalšími dobrými zdrojmi Quercetiny sú cibuľa, paradajky, zelená listová zelenina a bobule.
2. Škorica
Zdroj: https: // pixabay.com Klinické skúšanie v Beltsville v Marylande zistilo, že ak sa používa ½ lyžičky škorice za deň, citlivosť buniek na inzulínový účinok sa môže zvýšiť a môže sa udržiavať glukóza v krvi a glukóza v krvi sa môže zachovať.
Po 40 dňoch užívania rôznych množstiev extraktu z škorice, diabetici zažili nielen nižšie postprandiálne píky glukózy v krvi (hladina cukru v krvi po jedle), ale tiež sa zlepšila v rôznych markeroch srdcového zdravia.
Okrem toho je škorica praktická na pridanie mnohých prípravkov.
3. Studená voda
Zdroj: https: // pixabay.com Potraviny s omega 3 mastnými kyselinami, ako sú ryby studenej vody (losos, tuniak, makrela, sleď).
Týmto spôsobom sa bráni cukru absorbovanému cukru v tvorbe vrcholu glykémie. Zdravé tuky navyše pomáhajú znižovať kardiovaskulárne riziko, ktoré je väčšie u diabetických ľudí.
5. Vláknina
Zdroj: https: // pixabay.com Štúdia Texasu Southwestern Medical Center zistila, že ľudia, ktorí zvýšili spotrebu vlákien z 24 g denne, mali dramatické zlepšenia pri hladine cukru v krvi. V skutočnosti bola strava s vysokým vlákninou rovnako účinná ako niektoré lieky na cukrovku.
Potraviny s najväčším množstvom vlákniny sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina.
6. Strukovina
Zdroj: https: // pixabay.com Strukoviny všetkého druhu (hrášok, cícer, fazuľa, fazuľa a šošovica), sú skvelou voľbou pre polievky, šaláty a rôzne etnické jedlá. Majú nízky obsah tuku, s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny a mierne v rastlinných proteínoch.
Vlákno oneskorené uvoľňovanie glukózy v krvnom riečime, čo sa vyhýba vrcholom cukru v krvi. Okrem toho sú rastlinné proteíny prospešnejšie pre diabetických pacientov, pretože znižujú kardiovaskulárne riziko, keď nahradia živočíšne bielkoviny.
7. Čokoláda
Zdroj: https: // pixabay.com Vedci z University of Tufts zistili, že čierna čokoláda zlepšuje citlivosť na inzulín, čo je zásadný cieľ pri prevencii alebo liečbe cukrovky 2. typu 2.
Môže vám to slúžiť: 20 miest, kde môžete ísť na svadobnú cestuČierna alebo tmavá čokoláda tiež znižuje krvný tlak, znižuje cholesterol a zlepšuje funkciu krvných ciev.
Nie je však vhodné jesť viac ako jeden blok denne ako občasné zhovievavosť, pretože poskytuje veľké množstvo tuku a kalórií.
8. Steak
Zdroj: https: // pixabay.com Mäso zo zvierat zdvihnutých v poli obsahuje iný lipidový profil a zlúčenina nazývaná konjugovaná kyselina linolová (CL). Podľa výskumu CLA koriguje zmenu metabolizmu cukru v krvi a zdá sa, že má tiež dôležité protirakovinové vlastnosti.
CLA pôsobí najmä na úrovni brucha, reguluje metabolizmus a vyhýba sa nadbytočnému tuku v tejto oblasti.
V posledných vyšetrovaniach vedci Nórska doplnili diétu 180 subjektov dávkou CL a uviedli, že za rok stratili 9 percent svojej telesnej hmotnosti.
9. Ocot
Zdroj: https: // pixabay.com Dve polievkové lyžice octu odobraté pred jedlom môže pomôcť znížiť vplyv cukru z potravín.
Štúdia z University of the State of Arizona testovala ocot Apple v troch rôznych skupinách subjektov, aby sa výsledky videli u zdravých ľudí, ľudí s prediabetes a diabetikom. Pred hlavnými jedlami sa účastníkom podali 2 polievkové lyžice jabĺk octu.
Šesťdesiat minút po požití octu pacienti s cukrovkou zaznamenali nižšie hladiny glykémie až o 25 percent nižšie. Skupina prediabetických pacientov zaznamenala ešte priaznivejší výsledok: jeho koncentrácie boli nižšie ako polovica.
10. Čučoriedka
Zdroj: https: // pixabay.com Nové klinické skúšanie uverejnené v časopise Journal of Nutrition v roku 2010 zaznamenalo, že denná dávka aktívnych zložiek nájdených v čučoriednychch rokoch zvyšuje citlivosť na inzulín a môže znížiť riziko vzniku cukrovky u jedincov s vyšším rizikom.
Je to dôležité, pretože vysoká zaťaženie uhľohydrátom prostredníctvom stravy je veľmi stimulovaná pri produkcii inzulínu, čo by mohlo viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.
Na druhej strane, čím väčšia je citlivosť na inzulín, tým lepšia je schopnosť pečene regulovať glukózu v krvi.
jedenásť. Avokádos
Zdroj: https: // pixabay.com Avokádo sú bohaté na mononenasýtené alebo kyselinu olejovú. Toto je neutrálny tuk, ktorý znižuje pohyblivosť žalúdka a oneskoruje evakuáciu obsahu žalúdka.
Týmto spôsobom je vhodné ho konzumovať s uhľohydrátmi, aby sa zabránilo rýchlemu dosiahnutiu cukrov do krvného obehu.
Avokád sú tiež neoceniteľnými zdrojmi fytosterolov, rastlinných zlúčenín, ktoré inhibujú absorpciu cholesterolu, pretože majú podobnú chemickú látku a súťažia s ním, aby sa absorbovali v čreve. Odporúčaná avokádová časť je rez 2 cm.
12. Chia semená
Zdroj: https: // pixabay.com Tento starodávny zŕn bez gluténu stabilizuje hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivosť na inzulín a príznaky súvisiace s metabolickým syndrómom, vrátane nerovnováhy v cholesterolu, vysokého krvného tlaku a extrémneho zvýšenia hladiny cukru v cukre v krvi po jedle.
Môže vám slúžiť: ukazovatele kvality v ošetrovateľstveSemená chia sú tiež silné protizápalové činidlá a obsahujú vlákninu, horčík, draslík, kyselinu listovú, železo a vápnik.
13. Mango
Zdroj: https: // pixabay.com Mango môže mať sladkú chuť, ale toto vynikajúce ovocie znižuje hladinu cukru v krvi podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrition a Metabolic Insights. Denný príjem desiatich gramov lyofilizovaného manga, tj približne polovica čerstvej rukoväte alebo 100 gramov, prispieva k zníženiu cukru v krvi u obéznych ľudí.
Manges tiež poskytuje veľmi vysokú výživovú hustotu s viac ako dvadsiatimi rôznymi vitamínmi a minerálmi vrátane vitamínov C a A, kyseliny listovej a vlákniny. Okrem toho takmer 90% mangov, ktoré nemajú zvyšky pesticídov.
14. Korenie
Zdroj: https: // pixabay.com Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Medicinal Food, zmes potravín korenia založená na rôznych koreniach zlepšovala metabolické funkcie súvisiace s glukózou a cholesterolom, čo viedlo k zníženiu hladín cukru a inzulínu v krvnej krvi.
Kurkuové semená sú obzvlášť antidiabetické, ale v niektorých štúdiách semená rasca, zázvor, horčica, kari listy a koriander tiež vykazovali vlastnosti na boj proti cukrovke.
pätnásť. Olivový olej
Zdroj: https: // pixabay.com Olivový olej, bohatý na mononenasýtené tuky, bráni nielen hromadeniu tuku v bruchu, ale tiež zlepšuje inzulínovú rezistenciu. Zlepšením citlivosti na inzulín zostávajú hladiny glukózy v krvi stabilné.
Okrem toho, extra panenský olivový olej uprednostňuje uvoľňovanie hormónu leptínu, ktorý potláča chuť do jedla, ktorá sa zvyčajne vyskytuje vo väčšom množstve u obéznych ľudí. Väčšina obéznych však nemá na leptín dobrú citlivosť.
16. Vajcia
Zdroj: https: // pixabay.com Klinické skúšanie uverejnené v roku 2008 v International Journal of obezity zistilo, že ľudia, ktorí mali prebytočnú váhu a ktorí konzumovali dve vajcia denne na raňajky, schudli o 65% väčšiu váhu ako tí, ktorí vzali podobné raňajky bez vajíčok bez vajíčok bez vajíčok.
Vedci vyhlásili, že jesť vajcia môže kontrolovať hlad znížením postprandiálnej inzulínovej reakcie a kontrolnou chuťou do jedla prostredníctvom prevencie veľkých výkyvov na tak úrovniach glukózy a inzulínu.
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia raňajky vajcia, jedia menej kalórií z nasledujúcich 36 hodín.
17. Čerešne
Zdroj: https: // pixabay.com Čerešne obsahujú prírodné chemikálie nazývané antokyany, ktoré by mohli pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
V časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry Magazine bola uverejnená štúdia, v ktorej sa zistilo, že pigmenty zodpovedné za fialovú farbu čerešní nazývaných antokyany môžu znížiť produkciu inzulínu o 50%. Cherry Antokyany môžu tiež chrániť pred srdcovými chorobami a rakovinou.
18. Kakao
Zdroj: https: // pixabay.com Predpokladá sa, že kakaové zrno je najhojnejším zdrojom horčíka na svete. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny, železa a dokonca aj proteínov, z ktorých prospieva hladine cukru v krvi.
Aj keď je pravdepodobné, že nie je najlepší nápad jesť kakao po celý deň, jedna alebo dve unce môžu pomôcť pomerne rýchlo zníženie cukru v krvi.
Môže vám slúžiť: 51 najlepších fráz s 13 dôvodmi, prečoOkrem toho je kakao bohatý na chróm, minerál, ktorý tiež pomáha redukovať hladinu cukru v krvi. Na druhej strane by to mohlo pomôcť zlepšiť náladu a dokonca pomôcť schudnúť.
19. Fenugreek
Zdroj: https: // pixabay.com Je to druh, ktorého listy a semená sa bežne používajú v potravinách v južnej Ázii. Semená fenogreco sa používajú ako doplnok pre dojčenské matky a v širokej škále rastlinných liekov.
Prehľad potravinových doplnkov bylinkami ukázal, že fenogreco znižuje koncentrácie glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou typu 1 a 2. typu, ako aj u ľudí s prediabetes.
Vlákno semien fenogreco je účinné pri spomaľovaní trávenia uhľohydrátov. To môže vysvetliť jeho vplyv na hladinu cukru v krvi. Je tiež plný vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Fenogreco sa dá považovať za tabletku, ale môže sa brať aj ako čaj alebo pridať do širokej škály chutných receptov.
dvadsať. Cesnak
Zdroj: https: // pixabay.com Cesnak sa už roky používa na zníženie hladiny cholesterolu. Ale je to tiež sľubné na zníženie cukru v krvi. Štúdia u potkanov a štúdia králikov ukázali, že cesnakový extrakt môže znížiť hladinu cukru v krvi.
Cesnakový extrakt zvýšil množstvo inzulínu dostupného u ľudí s cukrovkou.
Podobné štúdie ukázali, že cibuľa má tiež pozitívne účinky na reguláciu cukru v krvi.
dvadsaťjeden. Špargľa
Zdroj: https: // pixabay.com Je to zelenina bez škrobu s iba 5 gramami uhľohydrátov, 20 kalórií a takmer 2 gramami vlákniny na porciu. Je obzvlášť vysoký u antioxidantu nazývaného glutatión, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri znižovaní účinkov starnutia a mnohých chorôb vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
Príkladom je predbežný výskum uvedený v roku 2012 v British Journal of Nutrition, čo naznačuje, že špargľa môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a zvýšiť produkciu inzulínu.
Ďalšou výhodou špargle je obsah folátu; ½ šálky, poskytuje 33 percent dávky 400 mikrogramov odporúčanej kyseliny listovej za deň.
American Heart Association odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú a ďalšie vitamíny B, aby pomohli znížiť hladinu homocysteínu, čo je rizikový faktor pre koronárne srdcové choroby.
A aké ďalšie potraviny na zníženie cukru v krvi viete?
Odkazy
- Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Príjem škorice znižuje glukózu v krvi nalačno: metaanalýza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
- Eidi, a., Eidi, m., & Esmaeili a. (2006). Antidiabetický účinok cesnaku pri normálnych a streptozotocínom indukovaných diabetických potkanoch. Fytomedicín, 13 (9), 624-629.
- Fenugreek a cukrovka. (2014).
- Johnston, C., Kim, C. M., & Buller, to. J. (2004, január). Ocot Nesprávna citlivosť na inzulín na vysoké uhľohydrátové jedlo u jedincov s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
- McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). Inhibítory účinkov bobúľ polyfenolov na tráviace enzýmy. Biofaktory, 23 (4): 189-195.
- Prediabetes: Som v ohrození? (2016, 14. januára).