Ako prekonať strach

Rúno

Čo je strach?

On strach Je to skúsená emócia, keď je vnímané, že v súčasnosti, v súčasnosti, budúcnosti alebo dokonca minulosti existuje hrozba, skutočná alebo predstaviteľná. Ak strach nie je založený na niečom skutočnom alebo že to skutočne ohrozuje váš život, spôsobí vám to a zabráni vám dosiahnuť celý váš potenciál.

To je presne veľký problém s bojom proti obavám; Paralyzujete a nemôžete rásť ako človek alebo dosiahnuť svoje osobné ciele. Učiť sa Ako prekonať strach A ovládanie vám poskytne veľké výhody a výsledky vo vašom živote:

• Budeš sa cítiť lepšie.
• Váš ja -esteem sa odovzdá.
• Prekročíte limity stanovené strachom a dosiahnete svoje ciele.
• Budete rásť osobne alebo profesionálne.

S tým, čo sa v tomto článku dozviete, môžete začať čeliť a prekonávať obavy tak rozmanité ako: pre zvieratá, hovorte na verejnosti, hovorte s ľuďmi, emocionálna závislosť, výšky, choďte von, cestovať sám, hovoriť so ženami, hovoriť s mužmi , atď.

Môžete vôbec odstrániť strach? Niektoré áno, aj keď trochu vám nepoškodí. Dôležitá vec je skutočne to prekonať a nenechať vás paralyzovať. 

Ak pracujete na zvládnutí a zvládnutí svojich obáv, budete mať väčšiu slobodu, zvýšite svoje šance na osobný rozvoj a prestanete mať ten zmysel pre strach tak nepríjemný, že vám bráni v rozvíjaní vo vašom živote.

Preco sa bojis?

Nemôžeš sa báť? Áno, aj keď stratíte strach z niečoho, čo je nebezpečné, nie je to prospešné pre vašu bezpečnosť. Predstavte si, že sa nebojíte, že idete príliš rýchlo jazdiť. Budete mať oveľa viac šancí na nehodu.

Keď sa niečo bojíte, je to tak preto, že máte prvý nepríjemný zážitok so situáciou, zvieraťa alebo osobou, cítili ste úzkosť a utiekli ste bez toho, aby ste sa mu stali.

Z prvej skúsenosti ste unikli znova zakaždým, keď ste sa stretli s podobnou situáciou, a tak sa znova vyhnete kríze; Nie je to však najlepšia forma stratiť strach. 

Na druhej strane môžu existovať nejaké obavy, ktoré sú vrodené, napríklad strach z výšok alebo strach z rozprávania na verejnosti.

Jediným spôsobom, ako stratiť tento strach, je čeliť stimulom, ktorým sa vyhýba (hovorí na verejnosti, psy, výšky, ľudia ...), počnúc jednoduchými úlohami. Ako sa zvyšuje sebakontrola, uvádzajú sa zložitejšie úlohy.

Je potrebné praktizovať každú úlohu toľkokrát, koľkokrát je potrebné, kým neprekonajú strach a kontrolu úzkosti. Preto je nevyhnutná pravidelná prax.

9 krokov na prekonanie strachu

Najpoužívanejšou a najúčinnejšou technikou na prekonanie strachu je živá výstava. Je založená na tom, že sa vystavuje situáciám/veciam, ktoré spôsobujú, že sa obávajú, postupne, sebakontrolou a ich prekonaním.

Môže vám slúžiť: frázy Rick a Morty

Hlavným cieľom je, aby ste prelomili postupnosť. Napríklad prelomte sekvenciu „musí predložiť prezentáciu v triede a hostine-hyr“.

Preto sa priblížite k tomu, čo spôsobuje, že sa obávate.

Ak sa napríklad bojíte cestovať autobusom sám, vydáte sa na výlet a pokúsite sa prekonať túto úzkosť.

Ak ste schopní byť dlhší a mať väčšiu kontrolu nad sebou, budete čeliť zložitejším situáciám.

Aby ste boli úspešní v tom, že budete čeliť svojmu strachu, je pre vás vhodné postupovať podľa týchto krokov:

Poznámka: Ako príklad budem používať strach z rozprávania na verejnosti.

1. Vytvorte zoznam situácií, ktoré spôsobujú strach alebo úzkosť

• Pýtajte sa na verejnosť (ste sami súčasťou verejnosti).
• Odpovedzte na otázky na verejnosti (ste sami seba súčasťou verejnosti).
• Predstavte prezentácie na verejnosti pred 10-50 ľuďmi.
• Urobte prezentácie pred viac ako 50 ľuďmi.
• Neznámy.
• Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.
• Porozprávajte sa s vami - Interakcia - s verejnosťou (ste vy, ktorí prezentáciu vykonávajú).

2. Objednajte si tieto situácie podľa stupňa obtiažnosti

1. Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.
2. Neznámy.
3. Odpovedzte na otázky na verejnosti (ste sami seba súčasťou verejnosti).
4. Pýtajte sa na verejnosť (ste sami súčasťou verejnosti).
5. Predstavte prezentácie na verejnosti pred 10-50 ľuďmi.
6. Urobte prezentácie pred viac ako 50 ľuďmi.
7. Porozprávajte sa s vami - Interakcia - s verejnosťou (ste vy, ktorí prezentáciu vykonávajú).

3. Pripravte si prístupové úlohy podľa stupňa obtiažnosti

To znamená, naplánujte týždenné úlohy, v ktorých sa vystavujete týmto obavám. Začnite so situáciou, ktorá vám dáva menší strach, to znamená, že situácia 1 (porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi). Toto sa nazýva v profesionálnom svete psychológov ako expozičná terapia.

Napríklad:

1. Porozprávajte sa s priateľmi pred ostatnými ľuďmi.-1. týždeň.
2. Neznámy.-2. týždeň.
3. Odpovedzte na otázky na verejnosti (ste sami seba súčasťou verejnosti).-3. týždeň.
4. Pýtajte sa na verejnosť (ste sami súčasťou verejnosti).-4. týždeň.
5. Predstavte prezentácie na verejnosti pred 10-50 ľuďmi.-5. týždeň.
6. Urobte prezentácie pred viac ako 50 ľuďmi.-6. týždeň.
7. Porozprávajte sa s vami - Interakcia - s verejnosťou (ste vy, ktorí prezentáciu vykonávajú).-7. týždeň.

V ideálnom prípade sa bude praktizovať 3-5-krát týždenne. Dlhšie sedenia majú tendenciu viesť k lepším výsledkom ako krátke.

Môže vám slúžiť: 100 najlepších fráz znalostí

Odporúča sa odísť zo situácie, ak je zvýraznená úzkosť, ktorú cítite. To znamená, že ak cítite závraty, zrýchlenie srdcového rytmu, svalové napätie, strach zo straty kontroly ..

Ak máte pocit nepohodlia, ale máte pocit, že máte kontrolu, môžete sa naďalej vystavovať situácii.

4. Dajte na odmenu a postúpte na zoznam

Ak ste napríklad dokončili situáciu 1, uveďte odmenu.

Čo je dokončovanie situácie 1? Toto: Hovorili s priateľmi -alebo známymi ľuďmi -pred ostatnými ľuďmi najmenej raz denne a týždeň.

Po dokončení dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; Pozrite sa na film, ktorý sa vám páči, kúpte si tričko ..

Čo je dokončovanie situácie 2? Po tom, ako týždeň hovoril so 4-5 neznámymi ľuďmi.

Po dokončení dajte odmenu, ktorá sa vám páči. Napríklad; Pozrite sa na film, ktorý sa vám páči, kúpte si tričko ..

Poznámka: Je dôležité, aby ste sa neodkladali, ak ste neprekonali situácie. 

Keď sa dostanete do najťažšieho stupňa, pokračujte v praxi na udržanie výsledkov, nedostatok praxe vás prinúti vrátiť sa k počiatočnej situácii.

5. Naplánujte si prekážky

Ak napríklad chcete prekonať strach z plávania, nerobte to sami a menej, ak je v mori. Naplánujte, čo môže vzniknúť zle.

Ak váš strach cestuje sám, choďte do mestského autobusu, aby ste sa mohli rýchlo dostať dole, ak budete veľmi nervózni.

6. Tipy na riešenie situácie

Keď sa nachádzate v situáciách, ktoré sa chcete prekonať, môžete ich sledovať tipy:

• Urobte si čas, bez zhone.
• Dýchať pomaly a hlboko.
• Ak vidíte, že je ťažké sa samostatne ovládať, podržte a začnite znova.
• Odmeňte svoje úspechy.
• Snažte sa zostať v situácii.

Aby ste uspeli vo svojej misii prekonať strach, Tieto úlohy musíte vykonávať neustále a s rastúcimi ťažkosťami. 

Pamätajte, že túto techniku ​​je možné vykonať samostatne alebo sprevádzať. Ak sa rozhodnete spustiť sami, nezabudnite, že je dôležité stanoviť realistické ciele, uvedomte si, čo stojí za to, že neustále cvičte, vykonávajte techniky sebakontroly (dýchanie) a plánujte, ak ste vznikli z akéhokoľvek neúspechu.

7. Tipy na riešenie odporu voči strachu

Normálne existuje odpor voči vystaveniu situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť.

Prekonať tento odpor:

• Uvidíte, či odkladáte výstavné relácie.
• Uznáva, že je normálne zažiť silné emócie počas vystavenia sa obávaným situáciám.
• Vyhnite sa negatívnym myšlienkam, ako napríklad „nikdy neprekonávam strach“, „Je to nebezpečné“.
• Pozrite sa na terapiu ako príležitosť na prekonanie.
• Zamyslite sa nad odmenami prekonania strachu.
• Uznáva, že na výstave sa cíti zle, je spôsob, ako prekonať strach.
• NEPRAVIŤ: Ak sa cítite nadmerná úzkosť, odíďte na chvíľu alebo zopakujte nasledujúci deň.
• Pripravte riešenia: Napríklad ako opatrnosť možnej zastávky výťahu môžete nosiť núdzový telefón.
• Skontrolujte svoje malé úspechy.

Môže vám slúžiť: Historická geológia: História, objekt štúdie, metodika

8. Na zlepšenie výsledkov

• Konkrétne informácie o vašom pokroku prostredníctvom záznamov zvyšujú účinnosť. To znamená, že si uvedomte v zápisníku svojho pokroku. 
• Dýchací výcvik je užitočný u ľudí s dýchacími problémami. Pozrite sa na tieto relaxačné techniky.
• Vzhľad katastrofických myšlienok alebo obrazov je potrebné používať techniky kognitívnej reštrukturalizácie (myslenie). Navštívte tento článok a upravte svoje obmedzujúce presvedčenia.
• Kognitívne techniky môžu zvýšiť účinnosť expozície; Motivácia sa môže na začiatku a na konci relapsov zvýšiť.

9. Ďalšie modality

Modelovanie

Ak vidíte, že je to pre vás niečo veľmi ťažké alebo niečo, čo nemôžete ovládať, opýtajte. Ak sa napríklad pokúsite hovoriť na verejnosti alebo sa s niekým porozprávať, pozrite sa najskôr, ako to robí váš partner a neskôr to urobí. 

Zobrazenie

Je to o tom, že si predstavujete, že hovoríte na verejnosti, hovoríte s chlapcom, ktorý sa vám páči alebo cestujete sám v autobuse. Problém je v tom, že podnety naďalej spôsobujú strach v skutočnosti, preto je potrebné tiež praktizovať žiť.

Môže to byť užitočné: 1) Keď je živá expozícia zložitá (strach zo smrti, strach z lietania, strach z búrok) a 2) motivovať, keď je strach zo stimulu prehnaný.

Expozícia prostredníctvom nových technológií

Virtuálna realita spočíva v vytváraní troch rozmerových prostredí, v ktorých má osoba pocit, že bude fyzicky prítomná a interaguje s prostredím v reálnom čase.

Výhody sú: umožňuje kontrolu nad tým, čo sa stane, kontext je možné zostaviť a manipulovať a viac intimity cíti. Výstava však nemôžete nahradiť naživo a náklady sú vysoké.

Stručne povedané, najúčinnejšou modalitou je sebaposkytlo. Aj keď to môže byť spočiatku o niečo „šokujúce“ a je ťažké začať, poskytne vám najlepšie výsledky.