Potraviny bohaté na bielkoviny (zvieratá a zelenina)

Príklad potravín bohatých na bielkoviny. S licenciou

Ten Potraviny s bielkovinami Môžu to byť zvieratá a zelenina, ako sú jogurt, vajcia, všetky zvieratá, vrátane rýb a mäkkýšov, strukoviny, ako sú šošovica, orechy, niektoré obilniny a semená.

Proteíny sú makronutrienty, ktoré plnia nevyhnutné funkcie vo všetkých organizmoch, a teda dôležitosť požitia dostatočného množstva bielkovín, aby splnili vyváženú a zdravú stravu.

Na jednej strane je potrebných dostatok bielkovín na vybudovanie a opravu svalov a na druhej strane hrajú na metabolickej úrovni nanajvýš dôležitosť stimuláciou spaľovania tukov a znížením pocitu hladu.

Proteíny poskytujú energiu, regulujú bunkovú aktivitu, posilňujú kosti a stimulujú imunitný systém, okrem iných základných funkcií.

Ďalej uvádzame zoznam s potravinami, ktoré ho obsahujú, a to živočíšneho aj zeleninového pôvodu.

Potraviny s bielkovinami

1. grécky jogurt

Prináša 23 gramov proteínov na každých 240 gramov. Varianty gréckeho štýlu môžu ešte viac prispieť. Majú tú výhodu, že sú kvalitné proteíny a ľahké trávenie. Okrem toho jogurt poskytuje probiotické baktérie, ktoré vám pomôžu regulovať vašu črevnú flóru a zlepšovať absorpciu iných živín.

2. Syr

Prináša 14 gramov proteínov na 1/2 šálky. Je bohatý na kazeín, mliečne bielkoviny, ktorý sa vyznačuje poskytovaním maximálnej sýtosti a spomaľovaním trávenia, čo umožňuje aminokyselinám proteínov dosahovať svaly trvalým a konštantným spôsobom. Majte na pamäti, že syr z chaty má viac obsahu sodíka.

3. švajčiarsky syr

Poskytuje 8 gramov proteínov pre každých 30 gramov. Švajčiarsky syr poskytuje viac bielkovín ako iné odrody, ktoré sú bežne dostupné v supermarkete, takže je ideálnou voľbou na zostavenie sendvičov po tréningu.

4. Vajcia

Veľké vajíčko poskytuje 6 gramov. Je to bielkovina z najkvalitnejších a najpríjemnejšia telom.

Biologická hodnota je do značnej miery diktovaná množstvom esenciálnych aminokyselín, ktoré má jedlo, a vajcia ich má všetky.

5. Polothocko

Prináša 8 gramov proteínov na časť 1 šálky. Je to proteínový zdroj vysokého biologického a ľahkého trávenia (za predpokladu, že neexistuje intolerancia laktózy)))))))))))))))).

Vyhnite sa konzumácii úplne odstredenej verzie, pretože malý tuk pomáha absorbovať vitamín D, ktorý obsahuje. Okrem toho je mliečny tuk spojený so znížením tuku brucha a zvýšenou svalovou hmotnosťou.

6. Bielkovina z mlieka

Prináša v priemere 24 gramov proteínov na polievkovú lyžicu.

Sérový proteín je jedným z tých, ktoré sa trávia rýchlejšie. Je to perfektný doplnok k akejkoľvek diéte vyvinutej na stratu tuku alebo na budovanie svalu.

Môže vám slúžiť: 50 fráz o karate, aby ste sa inšpirovali

7. Chudé mäso

Prináša 23 gramov na bielkovinu na 100 gramov.

Maggers sú zdrojom vysoko kvalitných proteínov a najlepším zdrojom, ktorý existuje zo železa, pretože telo ho absorbuje oveľa lepšie.

8. Mleté mäso (95% štíhle)

Poskytuje 18 gramov bielkovín na 100 gramov a poskytuje spravodlivé množstvo tuku, aby hamburgery a mäsový koláč nemajú kartónové potešenie.

Okrem užitočného zaťaženia bielkovín je červené mäso tiež dobrým zdrojom kreatínu.

9. Bravčové kotlety (vykostené)

Poskytuje 26 gramov bielkovín na 100 gramov. Rovnako ako vakcíny, aj bravčové mäso má vynikajúcu biologickú hodnotu, hoci z hľadiska kvality tuku je táto možnosť lepšia.

10. Kuracie prsia (bez kože a kosti)

Poskytuje 24 gramov proteínov na 100 gramov.

Toto jedlo poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtákov, takže musí byť konštantná vo vašom nákupnom košíku.

jedenásť. morčacie prsia

Poskytuje 24 gramov proteínov na 100 gramov.

Sú bielkoviny vynikajúcej výživovej kvality a takmer nulového príspevku na tuk.

12. Tuniak

Poskytuje 25 gramov proteínov na 100 gramov.

Je to proteín prvej kvality. Prináša tiež dobré množstvo vitamínov skupiny B a selénu, čo je antioxidačný minerál. Je to neoceniteľný zdroj éterických tukov Omega-3, pretože ide o modrú rybu.

14. Ružový losos

Poskytuje 23 gramov proteínov na 100 gramov. Vďaka svojmu mastnému tenoru toto trávenie modrých rýb a je ideálnou voľbou, ak chcete stratiť tuk.

Vyhľadajte lososa s neporušenou pokožkou, pretože počas varenia poskytuje väčšiu chuť. Losos okrem toho poskytuje ďalšie zdravotné vlastnosti a výhody, ako napríklad prevencia infarktov alebo boj proti rakovine.

pätnásť. Kura

Prináša 21 gramov proteínov na 100 gramov.

Jedinou starostlivosťou, ktorú treba zvážiť, je prítomnosť antibiotík a hormónov, ktoré zvyčajne majú. Preto sa uistite, že ste si vybrali kurčatá z fariem.

16. Sardinky

Obsahujú 21 gramov proteínov na 100 gramov.

Ponúkajú tiež veľa tukov Omega-3 a vitamínu D, pretože sú modrými rybami. Výskum naznačuje, že väčší príjem vitamínu D môže posilniť produkciu testosterónu.

17. Biela fazuľa

Obsahujú 20 gramov bielkovín na 1 šálku.

Môže vám slúžiť: pravá mozgová hemisféra: Charakteristiky a funkcie

Fazuľa je neuveriteľne lacný zdroj bielkovín a bežne dostupné konzervované strukoviny. Každý pohár tiež dodáva pôsobivé množstvo 13 gramov vlákniny z výživy.

18. Suchý šošovica

Obsahujú 13 gramov proteínov na 1/4 šálky.

Sú zdrojom strednodobých proteínov, vlákniny a rôznych životne dôležitých minerálov. Ak chcete do svojho jedla zostaviť kompletný bielkovín, zmiešajte šošovicu s ryžou. Ak sa vám nepáči, môžete ich spracovať a používať šošovicu.

19. Kanadská slanina

Poskytuje 15 gramov proteínov na 100 gramov.

Pochádzajúca z tenšieho chrbta ošípaných má slanina kanadského štýlu približne šesťkrát menej tuku ako tradičná slanina.

dvadsať. Arašidové maslo

2 polievkové lyžice poskytujú 8 gramov proteínu. Pamätajte, že je ideálny s mierou, pretože obsahuje vysoké množstvo omega 6 tukov.

Zabudnite na verzie s nízkym obsahom tuku. Všetko, čo robia, je nahradiť zdravý tuk cukrom.

dvadsaťjeden. Zmes orechov

Poskytuje 6 gramov proteínov každých 60 gramov. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín s množstvom sýtosti a veľkým prínosom iných základných živín.

Majte na pamäti, že mnohokrát je balený s cukrom alebo agregátom sodíka. Pozrite sa na štítky a nezabudnite, že môžete pripraviť aj príslušnú múku. Orechy, ktoré obsahujú najviac, sú mandle, ale aj pistácie a arašidy.

22. Protein

Môžu prispieť až 16 gramov proteínov na 1 šálku.

Domáce bielkovinové kokteily sú vždy vhodnejšie, ale ak chcete, aby ste sa rýchlo otrasli pre tých, ktorí neobsahujú cukor.

Tiež sa uistite, že váš Shake obsahuje dobrý zdroj bielkovín v zozname prísad, ako je sérové ​​bielkoviny a nielen ovocie, čo môže rýchlo viesť k preťaženiu cukru.

23. Tofu

Prináša 12 gramov proteínov každých 90 gramov.

Môžete si vybrať pevného chlapa a pripraviť ho alebo grilovať. Tofu obsahuje stredne kvalitné proteíny, ale s veľkým prínosom sýtosti a neutrálnou chuťou umožňuje jeho používanie v sladkých a slaných prípravkoch.

24. Edamame

½ šálky edamamu obsahuje 8 gramov proteínov vynikajúcej kvality.

Prináša tiež vlákninu, vitamíny a minerály. Má veľmi vysoký potenciál sýtosti a je ideálny ako občerstvenie. Ak máte nízky obsah tuku, môžete ho konzumovať po svojom tréningu.

25. Cícer

Hrách obsahuje 7 gramov bielkovín na šálku.

V porovnaní s inou zeleninou je jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Okrem toho sú veľmi všestranné a môžu sa použiť v miskách alebo vo forme klesknutia, ktoré nahradia rafinovanú múku.

Môže vám slúžiť: acetylcholín: funkcie, syntéza, mechanizmus pôsobenia

26. Pšeničných klíčkov

Poskytuje 6 gramov proteínov v 30 gramoch.

Pšeničné klíčky je vnútorná časť pšenice, ktorá bude klíčiť. Preto je najbohatší z živín a zahŕňa významné množstvo bielkovín rastlinného pôvodu. Môže sa použiť na pridanie bielkovín do ovsa, palaciniek a dokonca aj porazených.

27. Saracen pšeničné rezance

Obsahujú 12 gramov bielkovín na každých 90 gramov.

Obsahujú viac bielkovín ako väčšina pšeničných suterénov. Ešte lepšie je, že varí uprostred času, ktorá integrálna pšeničná pasty. Okrem toho je pšenica Saracen pseudocereal, ktorá neobsahuje lepok, takže ju môžu konzumovať celiakia.

28. Quinoa

Obsahuje 8 gramov proteínov pre každý pohár

Spomedzi celých zŕn juhoamerický quinoa je vzácnosť, ktorá obsahuje kompletný arzenál esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že ide o kompletný proteín s veľkým potenciálom na zvýšenie svalovej hmoty.

29. Chlieb Ezequiel

Je to typ chleba, ktorý sa vyrába z celých zŕn a organických a klíčených strukovín, vrátane proso, jačmeňa, hláskovania, pšenice, sójových bôbov a šošoviek.

V porovnaní s väčšinou chleba má chlieb Ezekiel veľmi vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych živín. 1 plátok obsahuje 4 gramy proteínov s 80 kalóriami.

30. Tekvicové semiačka

Sú vynikajúcim proteínovým príspevkom s éterickými olejmi a mnohými vláknami, preto poskytujú sýtosť. Majú neuveriteľne vysoký obsah živín, ako je železo, horčík a zinok.

14% kalórií pochádza z proteínov, tj 1 polievková lyžica obsahuje 5 gramov bielkovín, so 125 kalóriami. Je dôležité, aby ste konzumovali pozemné semená, aby ste mohli využívať všetky svoje vlastnosti.

31. Krevety

Krevety sú typ morských plodov. Má nízky obsah kalórií, ale veľmi bohatý na niekoľko živín, ako je selén a vitamín B12.

Ako väčšina rýb s hlbokou vodou, krevety obsahujú aj veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Časť 85 g obsahuje 18 gramov, s iba 84 kalóriami.

32. Ružičkový kel

Brusel Col je zelenina s vysokým obsahom bielkovín nie kvôli absolútnemu prínosu proteínov, ale v súvislosti s príspevkom kalórií. Veľmi málo kalórií poskytuje veľa bielkovín a iných živín.

Má veľmi vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín. Polovica šálky (78 g) obsahuje 2 gramy proteínu, s 28 kalóriami.