15 potravín bohatých na zdravé (prírodné) tuky

Ten Potraviny bohaté na tuky Zdravé sú nevyhnutné na to, aby ste priniesli správnu výživu a mali dobré fyzické a duševné zdravie. Normálne a mylne sú tuky (alebo lipidy) jednou z prvých živín, ktoré spájame s vysokým cholesterolom, vysokými triglyceridmi a zdravím nášho srdca.

Aj keď je pravda, že prebytok môže spôsobiť nielen prírastok hmotnosti, ale aj vysokú hladinu cholesterolu, triglyceridov a dokonca aj cukrovky, by sa nemalo vylúčiť z našej stravy, pretože sú základom pre správne fungovanie nášho tela.

Tuky majú svoj pôvod v strave, hoci niektoré bunky sú schopné ich syntetizovať. Predstavujú energetickú živinu par excellence, pretože dávajú vášmu telu energiu, ktorú potrebuje správne pracovať. Sú tiež zapojení do absorpcie mnohých vitamínov (nazývaných tukovo rozpustné: A, D, E a K) a vyplňujú adipocyty (tukové bunky) izolujúce vaše chladné telo.

Správne jedlo vám dáva esenciálne mastné kyseliny, ktoré vaše telo nemôže produkovať samostatne a že potrebuje vývoj mozgu, na kontrolu zápalu a koagulácie krvi.

Tuky majú 9 kalórií na gram, viac ako 2 -násobok počtu kalórií v uhľohydrátoch a bielkovinách, ktoré majú 4 kalórie.  To je dôvod, prečo sa potraviny s bohatými tukmi nazývajú „výkrm“.

Nasýtené, nenasýtené a hydrogenované tuky

Kvalita tukov sa meria podľa obsahu mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené a nenasýtené. Už ste už niekoľkokrát počuli odporúčanie, že si musíme zvoliť krmivo bohatý na zavedený tuk, pričom sa vyhýbajú nasýteniu. Pretože? Pretože posledne menované zvyšuje úroveň „zlého“ cholesterolu, zodpovedného za riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Tieto tuky sa vyskytujú hlavne v živočíšnych výrobkoch (maslo, syr, celé mlieko, zmrzlina, smotany a mastné mäso) a v niektorých rastlinných olejoch (ako je palmový olej, kokosový olej a olej z palmiche).

Jesť nenasýtené tuky (ktoré sú rozdelené na mononenasýtené a polynenasýtené), namiesto nasýtených tukov môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL).

Na dokončenie máme hydrogenované tuky alebo trans -tuky, ktoré sa tvoria, keď rastlinný olej stvrdne v procese nazývanom hydrogentácia. Tieto typy tukov neexistujú v prírode a sú škodlivé pre zdravie, pretože môžu zvýšiť zlé hladiny cholesterolu v krvi a nižšie dobré hladiny cholesterolu (HDL).

Nachádzajú sa vo väčšine pečených komerčných výrobkov (vyprážaných, koláčov a sušienok), spracovaných potravín a niektorých margarínov. Z tohto dôvodu je dôležité čítať štítky s informáciami o potravinách, ktoré vám pomôžu vedieť, aké typy tukov obsahujú a v akom množstve.

Teraz uvidíme, aké sú potraviny bohaté na nenasýtené tuky, takže ich môžete začať predstavovať v každodennom transformácii jedla na prirodzený spôsob starostlivosti o vaše zdravie.

15 potravín bohatých na zdravé tuky

1- avokádo

Avokádo je ovocie, ktoré dokáže znížiť cholesterol, pretože obsahuje nenasýtené mastné kyseliny (12 GR.) ako omega 3, 6 a 9.

Tieto tuky pôsobia tak, že na jednej strane znížia syntézu celkového cholesterolu a zlého cholesterolu (LDL) a na druhej strane, ktorá uprednostňuje zvýšenie dobra (HDL). Týmto spôsobom obsahuje výživné látky, ktoré bránia ukladaniu cholesterolu vo vnútorných stenách tepien, čo spôsobuje zníženie prietoku krvi.

Okrem toho má avokádo vláknité a antioxidačné látky (vitamín E, vitamín C, vitamín B12, horčík, mangán atď.), ktoré znižujú absorpciu tukov z potravy a bránia ich oxidácii.

Pravidelná spotreba pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

2- hummus

Je to krém cíceru a typický sezame severnej Afriky. Ponúka živiny ako vápnik v rovnakom rozsahu ako syry, ale bez toho, aby prispel svojimi nasýtenými tukmi. V skutočnosti sú tuky, ktoré prispievajú, málo a tie, ktoré sú nenasýtené.

Môže vám slúžiť: 101 najlepších koní frázy

3- sezamové semená

Sezamové semená sú zdrojom vitamínov A a E a komplex B, ktoré sú nevyhnutné pre červené krvinky a pre metabolizmus potravín.

Sú tiež bohaté na minerály (ako je mangán, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď a selén), ktoré posilňujú naše kosti, prispievajú k rozvoju červených krviniek, udržiavanie silného imunitného systému a Udržujte rovnováhu telesnej vody.

Medzi všetkými semenami obsahujú sezamy najväčšie množstvo zeleninových fytosterolov, RAN, RAN. 

4- ľanové semená

Vlákna z ľanových semien je úžasná, aby sa zabránilo zvýšeniu hladín lipidov v krvi po jedle. Z tohto dôvodu tiež modulujú úroveň chuti do jedla a prispievajú k udržaniu zdravej hmotnosti.

Linaza bola kultivovaná po stáročia a bola oslavovaná pre svoju užitočnosť po celom svete. Dokonca aj Hippokrates písal o používaní ľanového semienka na zmiernenie bolesti brucha. Jeho hlavné zdravotné prínosy sú spôsobené bohatým obsahom kyseliny alfa linolénovej (krídla), vlákniny a lignanov z výživy a lignanov.

ALA esenciálnej mastnej kyseliny je silná protizápalová, ktorá znižuje produkciu činidiel, ktoré podporujú zápaly a hladiny krvi C-reaktívny proteín (PCR), biologický marker zápalu. Prostredníctvom akcií krídla a lignanov môžu ľanové semená pomôcť znížiť riziko rakoviny u ľudí.

Sú tiež bohaté na fytoestrogény, ktoré pomáhajú stabilizovať hormonálne hladiny, čo znižuje problémy spojené s premenstruačným syndrómom a menopauzou a znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka a rakoviny prostaty prostaty.

Vlákna obsiahnuté v týchto semenách podporujú črevnú funkciu, znižujú hladiny cholesterolu v krvi a riziko infarktu. Zlené ľanové semená poskytujú viac výživových výhod ako celé semeno, prečo je týmto telom ľahšie prispôsobiť sa omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté vo vnútri.

5- semená chia

Tieto semená patria medzi tie, ktoré majú viac tuku (30 gramov obsahuje 10 gramov tukov, to znamená, že jedna tretina každého semena je zložená z tukov). Väčšina z nich nie je nasýtená, ako kyselina a-linolénová a kyselina OMO-3.

Niekoľko štúdií ukázalo, že semená chia uprednostňujú zníženie zlých hladín cholesterolu, napätia a zápalu.

Tieto semená, okrem dobrých tukov, sú tiež dobrým zdrojom minerálov, ako je horčík, fosfor, vápnik, draslík a železo. Z tohto dôvodu je to nepochybne dokonalý prírodný integrátor, ktorý môžeme pridať k nášmu každodennému jedlu.

6- olivy

Olivy majú veľké množstvo mononenasýteného tuku, ktorý, ako som vás predtým vysvetlil, súvisia s rovnováhou hladiny cukru, znížením zlého cholesterolu a s nižším rizikom utrpenia kardiovaskulárnymi chorobami.

7- horké kakao

Čierna čokoláda je zdravá, ale iba ak si vyberiete správneho chlapa.

Čo má aspoň 70% kakao, môže byť dobrým spojencom pre vaše zdravie vždy, keď sa konzumuje správne opatrenie. V skutočnosti je 15 gramov kocka maximum, ktoré by sme mali konzumovať pre každú porciu.

Obsahuje vysoký stupeň antioxidantov. Jeho tuky sú zdravé a podobné tukom nachádzajúcim sa v olivovom oleji a avokádose. Medzi svoje výhody najvýhodnejšie pamätať je: zníženie zlého cholesterolu.

Môže vám slúžiť: Mesencefalon: Charakteristiky, funkcie a časti

8- Extra panenský a panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej sa skladá z 98 % tuku. Z všetkých z nich je najhojnejšou v extra panenskom olivovom oleji kyselina olejová, polyinútená mastná kyselina, ktorá má obrovské prospešné vlastnosti pre ľudské telo, najmä v kardiovaskulárnom a pečeni.

Okrem toho, extra panenský olivový olej má ďalšie zložky, ktoré, hoci ich má v menšej miere, nie sú menej dôležité. Medzi nimi sú polyfenoly, ktoré pôsobia ako antioxidanty o tele.

Extra panenský olivový olej je bohatý na vitamíny, najmä E a A, ktoré prispievajú k udržiavaniu mäkkých a kostných tkanív, k dobrému vývoju zraku a prevencii infekcií.

Obsahuje tiež vitamín D, ktorý reguluje absorpciu vápnika kosťami a vitamínom K, ktorý sa podieľa na koagulácii krvi a tvorby červených krviniek.

Uvedomíte si, že všetky tieto komponenty poskytujú extra panenský olivový olej niektoré vlastnosti, vďaka ktorým je jedinečný prvok.

Nie je náhoda, že ho bývalí obyvatelia Stredomoria nazývali „žlté zlato“.

8 orechov

Orechy sú plné živín a iných prospešných komponentov pre naše zdravie. Okrem zdravých tukov, bielkovín a vlákniny je každý typ orecha plný vlastnej špeciálnej zmesi vitamínov a minerálov.

Väčšina orechov obsahuje užitočné množstvá:

- Vitamín E, silný antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a zabraňuje útočeniu zdravých buniek.

- Kyselina listová, dôležitá pre prevenciu vysokých koncentrácií homocysteínu (aminokyselina v krvi, ďalší rizikový faktor srdcových chorôb).

- Horčík, ktorý sa podieľa na regulácii krvného tlaku.

Orechy tiež obsahujú veľké množstvo ďalších prospešných zlúčenín, ako sú rastlinné steroly, fytoestrogény a ďalšie fytonutrienty, ktoré môžu prispieť k zdraviu srdca, znižujú zlý cholesterol a zvyšujú dobrých.

Vďaka prítomnosti tukov Omegas 3 môžu tiež pomôcť znížiť zápal tepien, čo je skorý príznak srdcových chorôb. Orechy sú obzvlášť bohaté na arginín, aminokyselinu, ktorá slúži na výrobu oxidu dusnatého, čo zase pomáha tepny a krvné cievy na relaxáciu, rozširovanie a produkciu dobrého prietoku krvi.

Nedávna štúdia zistila, že strava bohatá na orechy pomáha znižovať zápal arteriálneho a môže pôsobiť proti účinkom krmiva bohatého na nasýtený tuk.

9- mandle

Mandle sú bohaté na mononenasýtené tuky a vitamín E, čo je vynikajúce antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú zabrániť poškodeniu voľných radikálov a ukázalo sa, že tiež pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Mandle sú tiež bohaté na horčík, čo pomáha zlepšovať prietok krvi.

10- sardely a sardely

Sardín patrí do skupiny modrých a studených vôd, ktoré sú rozhodujúce pre kardiovaskulárne zdravie, pretože je to veľmi bohatý zdroj mastných kyselín Omega 3, ktoré pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, zlý cholesterol a bojovať proti zápalu.

Okrem toho pomáhajú predchádzať zrazeninám, ktoré znižujú riziko aterosklerózy alebo trombózy.

Vďaka množstvu vitamínu B6, prítomného v sardíne a tiež známeho ako pyridoxín, robí toto jedlo vysoko odporúčané v prípadoch cukrovky, depresie a astmy a môže dokonca pomôcť pri boji proti rakovine.

Obsahuje tiež vitamín B12, takže bojuje proti tráviacim problémom, okrem vysokého množstva vitamínu D, čo spôsobuje, že konzumácia tejto ryby sa odporúča na posilnenie pokožky a kostí.

Môže vám slúžiť: Procedurálny obsah: Charakteristiky a príklady

Podľa American Journal of Clinical Nutrition, dve dávky tejto ryby za týždeň pomáhajú nášmu mozgu.

11

V rámci skupiny bielych rýb nájdete hake. Toto biele mäso má rôzne živiny, ktoré poskytujú výhody proti vysokému cholesterolu, ako sú napríklad kardiosaludovateľné mastné kyseliny, ako sú Omega 3 kyseliny.

Na druhej strane obsahuje antioxidanty, ako je selén a horčík, ktoré bránia oxidácii tukov a uložených v tepnách. Podobne nesmieme zabudnúť, že ryby obsahujú draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.

Preto vám pomáha nielenže ovládať vašu hypercholesterolémiu, ale znižuje arteriálnu hypertenziu a obezitu.

12- tuniak

Tuna je vynikajúcim zdrojom proteínov, vitamínov a minerálov s vysokou biologickou hodnotou. Má výhodu, ktorá má nízky obsah nasýtených tukov a má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín.

Jeho spotreba plní v tele dôležité funkcie: Nosia vitamíny rozpustné v tuku (A, D, E, k) do celého tela, poskytujú energiu, keď ho telo potrebuje, uprednostňujú sekréciu žlčových a absorpciu vápnika, pomáhajú produkovať hormóny sexuálne sexuálne hormóny. , chráňte a izolujte orgány, pomáha udržiavať elasticitu pokožky a regulovať telesnú teplotu.

Medzi vitamínmi zdôrazňujeme:

- Vitamín A: Je dôležité, aby ste si udržali dobré videnie, ako aj na udržiavanie pokožky a zdravých vlasov.  Na druhej strane posilňuje telo proti infekciám posilnením protilátok.

- Vitamín D: Udržiava kosti a silné zuby.

- Niacín: Potrebné pri dýchacích procesoch a syntéze kyselín mastných kyselín.

13- losos

Ďalším jedlom, ktoré musíme uchovať v diéte, je losos. Je to jedna z najmodernejších rýb, ktoré existujú, najmä pre jeho vysoký príspevok mastných kyselín omega-3 a v mononenasýtených a polyinýrovaných tukoch.

Okrem toho je to ryba, ktorá má veľmi krátku životnosť, ktorá jej bráni hromadeniu príliš veľkého množstva ťažkých kovov vo vašom tele.

14- Coco

Coco je veľmi bohatý na nasýtené tuky, považuje sa za veľmi zdravý, pretože 65% z nich sú triglyceridy stredne. Zvyšných 35% je kyselina laurová, ktorá má veľký antimikrobiálny účinok a pomáha zlepšovať imunitný systém.

15- quinoa

Quinoa nie je nič iné ako semeno, ale s jedinečnými vlastnosťami, ktoré je možné konzumovať ako cereálie, takže to tiež nazývame pseudocereal. Quinoa ako taký poskytuje väčšinu svojich kalórií vo forme komplexných hydrátov, ale tiež poskytuje asi 16 gramov bielkovín na 100 gramov a ponúka asi 6 gramov tukov v rovnakom množstve potravín.

Ak porovnáme quinoa s väčšinou obilnín, obsahuje oveľa viac bielkovín a tukov, hoci tieto sú väčšinou nenasýtené, čo zdôrazňuje prítomnosť Omega 6 a Omega 3 kyseliny 3.

Odkazy

1. Livelli di Assunzione raccomandata dei výživné za taliansky popolazión.
2. Jackson CL1, Hu FB1. Dlhodobé asociácie spotreby orechov s telesnou hmotnosťou a obezitou. Am J Clin Nut. 2014; 100 Suppl 1: 408S-11s.
3. Ros e1. Orechy a nové biomarkery kardiovaskulárnych chorôb. Am J Clin Nut. 2009 máj; 89 (5): 1649S-56s.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Účinky avokáda na hladinu krvných lipidov u pacientov s fenotypom II a IV dyslipidémiami. Arch Inst Cardiol mex. 1995 júl-august; 65 (4): 342-8.
5. USDA Národná databáza výživných látok pre štandardné referenčné vydanie 28 Základná správa 19904, Chocolate, Dark, 70-85% Cacao Solids Dátum: 19. februára 2016 10:55 EST
6. Siež. Úrad pre potraviny a liečivá. FDA.Vláda. Otázky a odpovede týkajúce sa trans -tukov. Posledná aktualizovaná: 28/28/14.