Prírodný serotonín 10 spôsobov, ako ho získať

Zvýšiť serotonín Prirodzene v mozgu je dôležité mať dobrú úroveň duševnej a fyzickej studne. Serotonín je jednou z najdôležitejších chemikálií v ľudskom mozgu. A to je okrem iného funkcie, tento neurotransmiter je zodpovedný za reguláciu nálady, kontrola chuti do jedla a vyváženia sexuálnej túžby.

Existuje však veľa faktorov, ktoré môžu zmeniť fungovanie serotonínu a znížiť jeho prítomnosť v mozgových oblastiach. Keď máme nízku úroveň tejto látky, rýchlo si všimneme priame účinky jej neprítomnosti a nálada sa môže výrazne znížiť.

Z tohto dôvodu je dôležité vždy udržiavať vysoké hladiny serotonínu v mozgu. Koľko najväčších množstiev máme z tejto látky, tým lepšie sa budeme cítiť.

Aktivity na prirodzené zvýšenie serotonínu

Správne odpočívať

Jedným zo základných prvkov, ktoré musíme poskytnúť nášmu telu aj našej mysle, aby mohli pracovať správne, je odpočinok. Dobre spanie nám umožňuje vyhnúť sa stavom napätia, obnoviť energiu a obnoviť pokojné a normálne fungovanie.

Spanie medzi 7 a 9 hodinami denne je preto veľmi dôležité na zaručenie dobrého fungovania výroby serotonínu. V opačnom prípade by sa naše endogénne systémy mohli deregulovať a vystavili by sme nás, aby sme znížili naše hladiny tejto látky.

Vystaviť slnku

Ďalším priamym zdrojom, ktoré nám môžu poskytnúť látky a živiny, ktoré stimulujú produkciu serotonínu, je slnko. Viacnásobné výskumy zistili pozitívne korelácie medzi syntézou serotonínu a celkovou expozíciou slnečným žiarením.

Podobne niektoré štúdie ukázali, ako je produkcia serotonínu vyššia v lete ako v zime a ľudia žijúci v horúcich oblastiach a s dlhými obdobiami slnka majú väčšie množstvo tejto látky ako ľudia žijúci v chladných oblastiach a s nižším slnečným žiarením.

Predpokladá sa, že vzťah medzi serotonínom a slnečným žiarením sa vykonáva prostredníctvom melatonínu, látky zodpovednej za reguláciu sna, ktorý sa vo veľkej miere zvyšuje, prostredníctvom vystavenia slnkom.

Vyhnite sa tmavým priestorom, opaľovaniu a vystavení sa počas svetelných hodín môže byť účinnou metódou na podporu produkcie serotonínu a boj proti určitým depresívnym symptómom.

Vykonávať príjemné aktivity

Je dôležité mať na pamäti, že vzťah medzi serotonínom a náladou je obojsmerný. Rovnakým spôsobom, ako môžu nízke hladiny serotonínu vyvolať depresiu, nízka alebo upokojená nálada môže znížiť hladiny serotonínu.

Preto, aby sa zvýšila produkcia humoru aj serotonínu, je dôležité, aby sme netstanili náš psychologický štát nadmerne a často vám dávajú radosť. V tomto zmysle je nevyhnutné, aby sme sa vystavovali situáciám, vďaka ktorým sa cítime dobre a robia aktivity, ktoré sú príjemné.

Keď robíme veci, ktoré sa nám páčia a ktoré nám poskytujú dobre, automaticky reagujeme prostredníctvom série mozgových mechanizmov, vďaka ktorým sa cítime odmeňovaní emócie a pocity.

Jednou z nich je produkcia serotonínu, pretože, ako je znázornené, táto látka poskytuje príjemné pocity a zvyšuje náladu.

Ako vidíme, sú to činnosti, vďaka ktorým sa cítime dobre, čo môže zvýšiť výrobu látky, ktorá nám umožňuje cítiť sa dobre. Táto skutočnosť tvorí operáciu spätnej väzby, v ktorej môže odmeňujúci prvok zakaždým prispievať väčšie množstvá vrúc.

Môže vám slúžiť: mozgové komory: anatómia, funkcie a choroby

Z tohto dôvodu je veľmi dôležité tráviť čas v nás a na chvíľu prideľovať každý deň, aby ste vykonávali tie aktivity, ktoré sa nám páči.

Vykonávanie fyzickej aktivity

Pravdepodobne aktivita, ktorá je účinnejšia pri zvyšovaní produkcie serotonínu priamym spôsobom, je vykonávanie fyzickej aktivity. Viaceré štúdie ukázali, ako uplatniť telo spôsobuje prínos pre fyzické aj psychologické fungovanie ľudí.

Väčšina psychologických prínosov, ktoré fyzické cvičenie preukázalo.

Konkrétne sa ukázalo ako aeróbne cvičenia, ktoré umožňujú produkcii serotonínu zvýšiť väčšie množstvo. Je však dôležité, aby sa vykonávala fyzická aktivita, ktorá je prispôsobená kapacite každého z nich.

Cvičenie, ktoré umožňuje zvýšiť neustále oslobodenie serotonínu, je také. Extrémne činnosti alebo výcvik preukázali nižší vplyv na serotonín a psychologické prínosy.

Takže, ak chcete zvýšiť produkciu serotonínu a cítiť sa lepšie, je nevyhnutné, aby ste pravidelne vykonávali fyzickú aktivitu.

Vyhodnoťte, ako sa cítite všetko, čo robíte

Aby sme boli v poriadku a zvýšili hladiny serotonínu, musíme nielen vykonávať veľmi príjemné alebo odmeňujúce činnosti. V každodennom živote existuje viac aspektov a detailov, ktoré nám môžu pomôcť zvýšiť produkciu serotonínu a zlepšiť našu náladu.

Takéto jednoduché problémy, ako je uvedomenie si, že je lepšie ísť do práce Metro, pretože týmto spôsobom vidíme vonkajšiu stranu a slnečné svetlo môže byť dôležitým prvkom.

Podobne si všimnite, ako radi chodíme na raňajky s partnerom ako sami, že radšej jeme jesť čítanie novín, kúpať sa namiesto sprchovania alebo čítanie televízie pred spaním sú „malé nezmysly“, ktoré môžu výrazne upraviť náš denný deň Náš každodenný a môžu nám pomôcť zlepšiť náladu.

Ak to dobre analyzujeme, môžu byť irelevantné alebo banálne aspekty v živote človeka, ale v skutočnosti nie sú.

Mnoho štúdií preukázalo, že produkcia serotonínu sa vykonáva pomaly a postupne, takže psychologický stav, ktorý máme celý deň, a uspokojenie, ktoré neustále poskytujeme, sú kľúčovými aspektmi na zvýšenie úrovne tejto látky.

Vyhnúť sa stresu

Stres je jedným z faktorov, ktoré môžu najviac ovplyvniť produkciu serotonínu a psychologického studňa. Eliminovať deň -deň do dňa je základné, takže prevádzka serotonínu nie je deregulovaná.

Mnoho štúdií sa zameralo na skúmanie priamych účinkov stresu a ukázalo sa, že to môže negatívne ovplyvniť poznanie a emócie a správanie.

Môže vám slúžiť: Maslow pyramída

Aby sme nášmu mozgu umožnili optimálne fungovanie a primeranú produkciu serotonínu, je dôležité, aby stres neprebral naše životy a nenájde chvíle denne, ktoré nám dávajú pokoj, pokoj, pokoj a relaxáciu.

Dajte si masáž

Rovnakým smerom ako predchádzajúci bod, poskytnúť masáž z času na čas môže predstavovať veľmi vhodný nástroj na reguláciu výroby serotonínu. Rôzne vyšetrenia odhalili, ako napríklad masážna terapia je veľmi dobrá technika, ktorá znižuje stresový hormón, kortizol.

Niektoré štúdie tiež ukázali, ako masírovať svaly tela umožňujú zvýšiť hladinu serotonínu a dopamínu. Všeobecne platí, že masáž je jednou z najlepších techník na dosiahnutie fyzickej relaxácie a podporu psychologickej relaxácie.

Čím uvoľnenejšie je ľahšie produkovať serotonín a ťažiť z jeho psychologických účinkov.

Kŕmenie

Rovnako ako všetky endogénne látky, produkcia serotonínu je úzko spojená s potravinami, ktoré jeme, a zdrojmi energie, ktoré používame. Týmto spôsobom jedlo zohráva veľmi dôležitú úlohu pri výrobe tohto neurotransmitera, takže aby sme si udržali vysokú úroveň tejto látky, musíme sa postarať o to, čo jeme.

Po prvé, je potrebné objasniť niektoré „mýty“ o serotoníne a výrobe potravín. Určite ste si niekedy prečítali alebo počuli, že tryptofán je aminokyselinový prekurzor serotonínu, takže čím viac množstva tryptofánu požilo, tým väčšia bude produkcia tejto látky.

Toto vyhlásenie je nepravdivé, pretože aj keď tryptofán je základnou aminokyselinou pre výrobu serotonínu a musíme konzumovať potraviny bohaté na túto látku, aby sme správne vyrábali neurotransmiter, vzťah vstupuje do oboch prvkov nie je priamy.

To znamená, že Turecko je napríklad veľmi bohaté jedlo v tryptofáne, ale hodí sa k jedlu Turecka nebude robiť hladiny serotonínu a pocity dobre sa zvyšujú.

Na druhej strane je veľmi rozšírené, že banány obsahujú serotonín, ale pri konzumácii týchto potravín však serotonín nemôže priamo získať prístup k mozgu tým, že neprenesie krvnú bariéru, takže banány tiež zvyšujú hladiny serotonínu v automatickom tvare tvaru.

Aby sa zvýšila výroba serotonínu prostredníctvom potravín. Toto sú:

-Nezneužívajte jednoduché uhľohydráty

Potraviny ako ryža, biely chlieb, cestoviny alebo sladkosti sa absorbujú veľmi rýchlo a produkujú veľmi vysoké vrcholy rôznych látok, ktoré po chvíli klesajú.

Tieto potraviny neumožňujú zvýšiť produkciu serotonínu a predovšetkým bránia jeho generovaniu progresívnym a pravidelným spôsobom.

-Jesť komplexné uhľohydráty

Potraviny, ako sú strukoviny, zrnový chlieb, integrálna ryža alebo zelenina, ako je škrob alebo okrúhle, vykonávajú absorpčný proces úplne na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov.

Môže vám slúžiť: Experimentálna psychológia: História, metóda a charakteristiky

Požitím sa nám podarilo primerane vyživovať náš mozog a zvýšiť produkciu serotonínu, okrem iných látok.

-Vyvarujte sa kofeínu a energetickým nápojom

Kofeín je látka, ktorá priamo inhibuje produkciu serotonínu, takže jeho pravidelná spotreba môže znížiť hladiny tejto látky v mozgu.

Na druhej strane nápoje s vysokým množstvom cukru poskytujú rýchle zvýšenie energie, ale po chvíli sa znižuje.

-Jesť zdravé tuky

Omega-3 mastné kyseliny sú látky, ktoré nájdeme v potravinách, ako je losos, rybí olej, orechy, semená alebo ľanový olej a sú základné pre výrobu serotonínu.

-Jesť čiernu čokoládu

Čierna čokoláda je veľmi bohaté jedlo v resveratrolu, typ prírodného fenolu, ktorý umožňuje zvýšiť hladinu endorfínu aj serotonín.

Precvičte si relaxačné cvičenia

Niekedy na boj proti stresu a dosiahnutie potrebného stavu pokoja môže byť potrebné vykonávať priamejšie činnosti. Ak nedokážete odstrániť stres prostredníctvom dvoch aktivít, ktoré sme spomenuli vyššie, bolo by pre vás vhodné vykonávať a praktizovať relaxačný tréning.

Ako vidíte, kladieme osobitný dôraz na zníženie stresu ako dôležitého faktora pri zvyšovaní výroby serotonínu.

Vyhnite sa stresu vám nedovolí priamo zvýšiť hladiny serotonínu, ale je to základná požiadavka na to, aby ste to urobili.

Ak vykonávate veľa predchádzajúcich aktivít, ale nedokážete eliminovať stresové stavy, nemôžete zvýšiť hladinu serotonínu alebo môžete mať úžitok z jeho účinkov.

Pri praktizovaní relaxácie sa môžete zvoliť pre rôzne modality, ako je vykonávanie meditácie, cvičenia jogy alebo všímavosti.

Investujte do vás čas

Nakoniec, zo všetkého, čo sa doteraz vyjadrilo. Musíte sa postarať o svoju stravu a nájsť momenty na pravidelné vykonávanie fyzickej aktivity.

Podobne je dôležité prideliť časť dňa na vykonávanie príjemných aktivít, ktoré spôsobujú pocity dobre -a ktoré vám umožňujú relaxovať a vyhnúť sa stresu.

Odkazy

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonín a centrálny nervový systém Figigue: Nutričné ​​zvažuje. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Denné variácie v mozgovom serotoníne sú poháňané fotochrípovým cyklom a nie sú cirkadiánny charakter. Mozog Hovädzie mäso 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, a kol. Účinky slnečného žiarenia a sezóny na serotonínový bursaver v mozgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Dôsledky genetického výskumu na úlohu sérogonínu v depresii: dôraz na prijímač serotonínu typu 1a a transport serotonínu. Psychofarmakológia (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelácie pre hladiny serotonínu a miery nálady v neklinickej vzorke. Psychický zástupca 2000; 87: 707-16.
6. Rueter Le, Jacobs BL. Mikrodiáza vyšetrenie serotonínovej relaázy v kryse Forbrain vyvolaná behaviorálnymi/environmentálnymi manipuláciami. Mozog res 1996; 739: 57-69.