12 najbohatších potravín v lipidoch (zdravé tuky)

Niektoré z najbohatšie potraviny lipidov Sú to avokádo, orechy, čierne olivové, ľanové semená, čierna čokoláda, parmezánový syr, celé vajcia, mastné ryby a ďalšie, ktoré spomeniem nižšie.

Tuky boli v posledných rokoch démonizované. Kľúčom k správnej výžive však nie je množstvo, ale v kvalite a podiele tukov, ktoré získavame prostredníctvom potravín.

V ideálnom prípade je potrebné konzumovať mononenasýtené a polyinútené tuky s rovnováhou medzi omega 6 a omega 3 tukmi. Zatiaľ sa tieto dva typy tukov považujú. Nasýtené tuky nájdete v niektorých potravinách na zozname, ale sú tuk, ktoré si musíte vybrať namiesto obžalovaných.

Jedlo, ktoré vám poviem nižšie, je súčasťou zdravej výživy, ale musia sa konzumovať s mierou, asi dvakrát až trikrát týždenne. V prípade, že zvýšite príjem tuku, skúste znížiť svoju celkovú spotrebu uhľohydrátov.

Potraviny bohaté na zdravé tuky

1- avokádo

Avokádo je ovocie z botanického hľadiska. Stredné avokádo má približne 23 gramov tuku, ale je to hlavne mononenasýtený tuk (typu, ktorý je zdravý pre srdce).

Okrem toho stredné avokádo poskytuje 40% vašich každodenných potrieb vlákien, je prirodzene bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantom, ktorý dokáže chrániť vaše videnie.

Aj keď nie je potrebné jesť celé avokádo v jednom jedle, skúste si vychutnať toto jedlo namiesto tých, ktorí sú vyšší u menej zdravých tukov. Môžete si vziať stredne avokádový plátok, aby ste nahradili majonézu v sendviči, maslo pečeného chleba alebo kyslou smotanou v pečených zemiakoch.

2- orechy

Jedná sa o pacany, pistáky, anakrosy, mandle alebo arašidy (ktoré sú technicky strukovinou), tieto stanu s vysokým obsahom obsahu poskytujú mononenasýtené zdravé tuky rastlinného pôvodu, okrem omega-3 mastných kyselín, vitamínu E a vlákien. Nedovoľte, aby ste pre každú šálku (v priemere) bránili 45 gramov tuku pre každú šálku.

Všetko, čo potrebujete, je jesť ¼ šálku za deň, aby ste získali výhody. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí konzumujú orechy ako súčasť zdravej srdcovej stravy, môžu znížiť svoj cholesterol LDL (zlý) (zlý).

Okrem toho sa zdá, že orechy znižujú riziko krvných zrazenín, ktoré spôsobujú infarkty, a tiež zlepšujú zdravie arteriálnej steny. Do svojej stravy môžete zahrnúť orechy, buď surové alebo pražené, alebo si užiť dve polievkové lyžice svojho obľúbeného suchého ovocia.

3- čierne olivy

Šálka ​​čiernych olív má 15 gramov tuku, ale opäť je to hlavne mononenasýtené tuky. Okrem toho nezáleží na tom, akú rozmanitosť Olive sa vám páči, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako sú Hydroxythycaters, fytonutrient, ktorý je už dlho kľúčovou súčasťou prevencie rakoviny.

Nový výskum ukazuje, že tento fytonutrient môže hrať veľmi dôležitú úlohu pri znižovaní straty kostí. A ak trpíte alergiami alebo inými zápalovými podmienkami, olivy môžu byť vynikajúcim občerstvením, pretože nedávny výskum naznačuje, že olivové extrakty fungujú ako antihistaminiká na bunkovej úrovni.

Môže vám slúžiť: Naruto frázy

Aj pri všetkých týchto výhodách je dôležité poznať veľkosť porcie, pretože olivy môžu mať vysoký obsah sodíka. Celkom 5 veľkých alebo 10 malých olív je perfektná porcia.

4- semená Linaza

Šálka ​​ľanových semien poskytuje 48 gramov tuku, ale je to všetko zdravé, nie nasýtené. A najlepšie, na zber výhod sú potrebné iba 1-2 polievkové lyžice.

Linaza je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré ukázali, že znižujú zápal a zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví srdca a mozgu, takže Linaza je veľkým spojencom pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby).

Okrem toho ľan obsahuje až 800 -krát viac lignanov ako iné rastlinné potraviny. Tieto zeleninové živiny sú rastlinné estrogén a majú antioxidačné vlastnosti a výskum naznačuje, že môžu pomôcť zabrániť určitým typom rakoviny.

V neposlednom rade, ľan.

Pokúste sa zmiešať polievkovú lyžicu ľanových semien ráno alebo popoludní s jogurtom, aby ste získali výhody ľahšie!

5- Čierna čokoláda

Blok 30 gramov (asi 3 prsty) čiernej čokolády je rovnocenný s časťou a obsahuje približne 9 gramov tuku. Zatiaľ čo 5 gramov je nasýtených (najmenej zdravý typ), čierna čokoláda obsahuje aj niektoré zdravé tuky, ako aj mnoho ďalších výhod.

Pokúste sa udržať obsah kakaa najmenej 70%, aby ste získali najvyššie hladiny flavonoidov, ktoré pôsobia ako antioxidanty. A vedeli ste, že unca unca čiernej čokolády má tiež 3 gramy vlákniny? Preto je to úplné jedlo a stojí za to pridať vašu stravu.

6- parmezánsky syr

Syr má často zlú povesť za to, že je vysokým obsahom tuku, najmä ak je to ťažké, napríklad parmezánsky syr. Aj keď je pravda, že syry poskytujú viac nasýtených tukov ako rastlinné potraviny (najmä parmezán.

V skutočnosti tento syr vedie zoznamy syrov z hľadiska obsahu vápnika na posilnenie kostí a poskytuje takmer tretinu vašich každodenných potrieb tohto minerálu.

Má tiež viac bielkovín ako akékoľvek iné jedlo, a to dokonca aj na zozname mäsa a vajíčok na tomto zozname!

7- celé vajcia

Používanie celých vajíčok sa môže považovať za nezdravé, pretože žĺtky sú bohaté na cholesterol a tuk. Jedno vajíčko obsahuje 212 mg cholesterolu, čo je 71% odporúčaného denného príjmu. Okrem toho 62% kalórií celých vajíčok je tuk.

Môže vám slúžiť: 95 najlepších fráz The Walking Dead

Nové štúdie však ukázali, že cholesterol vo vajciach neovplyvňuje cholesterol krvi, aspoň nie u väčšiny ľudí. Týmto spôsobom je to jedna z najhustejších potravín v živinách na planéte.

Celé vajcia sú v skutočnosti bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú trochu takmer všetkých živín, ktoré potrebujeme. Obsahujú dokonca silné antioxidanty a veľa kopca, čo je nevyhnutná živina pre mozog, že 90% ľudí nezískava správne.

Vajcia sú tiež ideálnym jedlom na chudnutie. Sú veľmi satné a s vysokým obsahom bielkovín, najdôležitejšia výživa pre chudnutie. Napriek tomu, že má vysoký obsah tuku, ktorý nahrádza tradičné cereálne raňajky za vajcia, nakoniec jesť menej a schudnúť.

Najlepšie vajcia sú tie z zvierat kŕmených trávou, pretože obsahujú viac omega-3 mastných kyselín. Samozrejme, nehádžte žĺtok, ktorý je miestom, kde sa nachádzajú takmer všetky živiny.

 8 FATTY FISH

Jednou z mála potravín živočíšneho pôvodu, ktoré väčšina populácie uznáva ako zdravé jedlo, sú mastné ryby; losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď.

Tieto ryby sú plné omega-3 mastných kyselín, vysoko kvalitných bielkovín a všetkých druhov dôležitých živín.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí jedia mastné ryby, majú často lepší zdravotný stav, s väčšou životnosťou a s nižším rizikom rozvoja kardiovaskulárnych a mozgových chorôb.

Ak nemôžete alebo nejesť ryby, môžete si vziať doplnok rybieho oleja. Olej z tresčej pečene je lepší, pretože obsahuje všetky omega-3 tuky, ktoré potrebujete, ako aj veľa vitamínu D.

9- semená chia

Semená chia vo všeobecnosti nie sú uznávané ako tukové potraviny. Unca (28 gramov) semien chia však v skutočnosti obsahuje 9 gramov tuku.

Berúc do úvahy, že takmer všetky uhľohydráty v semenách chia poskytujú vlákninu, väčšina kalórií v nich skutočne pochádza z tuku.

V skutočnosti, berúc do úvahy kalórie, semená chia obsahujú okolo 80% vo forme tuku. To im poskytuje vynikajúce zeleninové jedlo bohaté na tuk.

Okrem toho väčšina tukov prítomných v semenách chia pozostáva zo zdravej omega-3 mastnej kyseliny nazývanej ALA (kyselina alfa linolénová).

Semená chia môžu mať tiež početné zdravotné prínosy, ako napríklad zníženie krvného tlaku a protizápalové účinky. Sú tiež neuveriteľne výživné a obsahujú veľa minerálov.

10- Extra panenský olivový olej

Ďalšie mastné jedlo, ktoré takmer každý súhlasí s tým, že je zdravý, je extra panenský olivový olej. Tento tuk je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy, o ktorej sa ukázalo, že má zdravotné prínosy.

Extra panenský olivový olej obsahuje vitamíny E a K, okrem silných antioxidantov. Niektoré z týchto antioxidantov môžu bojovať proti zápalu a pomáhať chrániť častice LDL v oxidačnej krvi.

Môže vám slúžiť: najlepšie frázy Alicia cez zrkadlo

Ukázalo sa tiež, že krvný tlak klesá, zlepšuje markery cholesterolu a má všetky druhy prínosov súvisiacich s rizikom srdcových chorôb.

Zo všetkých zdravých tukov a olejov v strave je najlepší panenský olivový olej najlepší.

11- kokosové orechy a olej

Kokosový a kokosový olej sú najbohatším zdrojom nasýteného tuku na planéte. V skutočnosti je približne 90% mastných kyselín prítomných v nich nasýtených.

Napriek tomu populácie, ktoré konzumujú kokos vo veľkom pomere a pravidelne majú nízku prevalenciu srdcových chorôb, a dokonca udržiavajú vynikajúci stav zdravia.

Tuky Coconus sa skutočne líšia od väčšiny tukov a pozostávajú z veľkej časti v mastných kyselinách stredného reťazca. Tieto mastné kyseliny sa metabolizujú odlišne, choďte priamo do pečene, kde sa dajú previesť na ketónové telá.

Výskum zdôraznil, že mastné kyseliny so stredným reťazcom majú schopnosť znížiť chuť do jedla, aby sa vyhýbali spotrebe nadbytočných kalórií a môžu stimulovať metabolizmus energie.

Mnoho štúdií ukazuje, že tuky so stredným reťazcom môžu mať výhody u tých, ktorí trpia cerebrovaskulárnymi chorobami, a preukázali tiež účinnosť pri znižovaní brušného tuku.

12- celý jogurt

Celý jogurt má rovnaké dôležité živiny ako iné výrobky s vysokým obsahom tuku v tuku.

Ale má tiež probiotické baktérie vo svojom zložení, ktoré majú silné účinky na zdravie. Probiotické baktérie pomáhajú posilňovať imunitný systém čreva a zabrániť infekciám. Tiež uprednostňujú absorpciu živín, ako je vápnik a vitamín D.

Štúdie ukazujú, že jogurt pomáha udržiavať zdravie tráviaceho traktu a môžu byť užitočné pri prevencii kardiovulárnych chorôb a obezity. Nezabudnite si dobre vybrať celý jogurt a prečítajte si štítok.

Bohužiaľ, veľa jogurtov nachádzajúcich sa v obchodoch má nízky obsah tuku, ale s agregovaným cukrom ako náhrada. Vyhnite sa jogurtom s ovocím alebo tými, ktoré prichádzajú s inými agregátmi ako spracované obilniny. Najlepšia voľba pre váš metabolizmus je prírodný jogurt, bez chuti alebo cukru alebo sladidla.

Je to vynikajúca voľba nielen v sladkých jedlách, ale aj v slanom a môžete ju použiť pri výmene mliečneho krému alebo svahového syra.

A aké ďalšie lipidové potraviny poznáte?

Odkazy

1. Astrup a. Spotreba jogurtov a mliečnych výrobkov na prevenciu kardiometabolických chorôb: epidemiologické a experimentálne štúdie. Am J Clin Nut. 2014 máj; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. Doi: 10.3945/Ajcn.113.073015. Epub 2014 2. apríla.
2. Liu ym. Ketogénna terapia so stredným reťazcom (MCT). Epilepsia. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Ochranný účinok oleuropeínu, biofenolu olivového oleja, na oxiditu lipoproteínu s nízkou hustotou u králikov. Lipidy. 2000 január; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Krátkodobý účinok vajíčok na sýtosť v subjektoch s nadváhou a obéznymi subjektmi. J Am Coll Nut. 2005 december; 24 (6): 510-5.