Ako bojovať proti nespavosti prirodzene 10 liekov

Boj proti nespavosti Je prirodzene potrebné, keď existuje príliš veľa ťažkostí na zmierenie spánku, spánok alebo spánok dosť hodín.

Psychopharmaceutiká môžu vytvárať závislosť a vyvolať ďalšie vedľajšie účinky, majú tiež ekonomické náklady. Preto je lepšie hľadať prírodné roztoky a vyhnúť sa chemikáliám.

Okrem vykonávania liečby zameranej na stav, ktorý spôsobuje nespavosť, ak existuje, existujú určité zmeny v životnom štýle, určitých terapiách a niektorých liekoch, ktoré môžu pomôcť bojovať proti nespavosti.

Táto porucha spánku je mnohokrát príznakom spôsobený inými stavmi, napríklad:

• Depresia
• Stres
• Úzkosť alebo syndróm nepokojných nôh.
• Inokedy to môže byť primárna nespavosť.

Prírodné prostriedky na boj proti nespavosti

Relaxačné techniky

Ak sa chcete pokúsiť zaspať, môžete si precvičiť jednoduché cvičenie:

1-Inspire na 4 sekundy.

2 dýchajúci mantén na 7 sekúnd.

3 podobné 4 sekundy.

Čísla sa môžu zmeniť. Myšlienka je, že zopakujete túto sekvenciu a sústreďujete sa na počítanie, až kým nezasníte.

Viac relaxačných techník môžete navštíviť tento článok.

Šport 3-4 hodiny pred spánkom

Ak máte problémy so spánkom bez akýchkoľvek zjavných príčin, vykonanie zmien v životnom štýle môže byť veľmi užitočné na zlepšenie množstva a kvality vášho sna.

Jedným z nich je hranie športu, aby spaľovala energiu a pred spánkom sa cítila unavená. Je vhodné, aby ste cvičili až dve hodiny pred spaním. Ak idete spať krátko po športe, budem stále fyziologicky aktivovaný a stojí to viac práce na spánok.

Pite mlieko s medom

Je to prirodzený a tradičný liek, ktorý funguje. Mlieko má tryptofánovú aminokyselinu, ktorá zvyšuje serotonín neurotransmiter, ktorý pôsobí ako prírodný sedatívum v mozgu.

Pokiaľ ide o med, umožní serotonínu dostať sa skôr do mozgu. Ak máte hlad, môžete piť uhľohydráty ako morčacie alebo banánový sendvič.

Dajte si horúci kúpeľ

Horúce kúpele pred spaním vám môže pomôcť zaspať.

Urobiť rutinu

Rutina zakaždým, keď idete spať, vám pomôže zaspať. Je dôležité, aby ste nemohli prekvapenia, ktoré by vám bránili v tom, aby ste sa starali alebo ste pri spánku stresovaní.

Rutina môže byť:

• Šport 3-4 hodiny pred spánkom.
• Dajte si horúci kúpeľ dve hodiny pred spaním.
• Ťažká večera môže tiež brániť spánku, lepšie si vybrať ľahké jedlá pre tento okamih dňa.
• Dve hodiny pred spaním, nevykonávajte stresujúce úlohy a vyhýbajte sa pred obrazovkou alebo televízorom počítača. Nepozeraj sa na e -mail. Namiesto toho skúste prečítať knihu alebo vykonať inú pokojnú úlohu.
• Uistite sa, že atmosféra vo vašej spálni vedie k dobrému odpočinku: bez intenzívnych svetiel, bez nepríjemných zvukov, čerstvej okolitej teploty.
• Snažte sa spať vždy súčasne.
• Nekontrolujte smartfón uprostred noci.
• Vstávajte každý deň súčasne, ak je to možné, dokonca aj cez víkendy.

Ostatné návyky

• Nekonávajte kávu, tabak, alkohol alebo iné stimulačné lieky, najmä v noci.
• Cvičenie asi 5 alebo 6 hodín pred spaním môže uľahčiť spánok.
• Niektoré lieky na migrénu alebo prechladnutie obsahujú kofeín, snažte sa vyhnúť spotrebe.
• Pokúste sa vyhnúť náhlym zmenám v pracovnej dobe a nočných zmenách.

Môže vám slúžiť: výučbové stratégie: koncept, typy, príklady

Mnohí si berú nejaký alkohol pred spaním, pretože to v zásade pomáha zaspať. Avšak, keď je v krvi alkohol, sen má tendenciu byť oveľa ľahší a menej oprava. Z tohto dôvodu sa neodporúča konzumovať alkohol, aby pôsobil proti nespavosti.

Navštívte tento článok a informujte vás viac o dôsledkoch alkoholizmu.

Ak je úzkosť tým, čo vám nedovoľuje spať, dobrá metóda na odstránenie problémov vašej hlavy pred spaním je nasledovná: Napíšte všetko, čo vás znepokojuje v novinách alebo v jednoduchej úlohe.

Ak sa obávate všetkého, čo musíte urobiť nasledujúci deň, a to vám bráni v zmierení snu, napíšte ho tiež. Týmto spôsobom tieto myšlienky „prechádzajú“ na papier a zanechávajú svoju myseľ a uvoľnenú myseľ, uľahčujúca spánok.

V každom prípade by sa malo poznamenať, že zmeny v životnom štýle zameranom na lepšiu hygienu spánku sú samy o sebe neúčinné v prípade chronickej nespavosti a v niektorých prípadoch akútnej nespavosti. Preto je ideálom kombinovať tieto opatrenia s inými terapiami, psychologickými alebo farmakologickými.

Bezplatné doplnky a lieky

Valerián

Existuje tiež veľa výživových doplnkov založených na prírodných produktoch a bezplatných liekoch na predaj, ktoré môžu pomôcť v boji proti problémom s nespavosti. Niektoré z dostupných možností sú nasledujúce:

Melatonín

Melatonín je prírodný hormón produkovaný epifálnou žľazou a je zodpovedný za reguláciu cyklov vigílie a spánku. Je vylučovaný iba v noci, inhibuje sa počas dňa slnečným žiarením.

Niektoré štúdie naznačujú, že prínos exogénneho melatonínu by mohol byť užitočný na liečbu nespavosti, hoci v skutočnosti jej účinnosť ešte nie je spoľahlivo dokázaná u mladých a zdravých dospelých s problémami so spánkom.

Každopádne, pri skúšaní sa nič nestratí. Ak máte problémy s nespavosťou, choďte do lekárne a požiadajte o melatonín. Hovorí sa, že lepší účinok u ľudí starších ako 55 rokov.

Valerián

Valerian je jednou z liečivých bylín, ktoré ľudia používajú ľudia s problémami so spánkom. Môže sa používať v suchej tráve, extrakte alebo tinktúre.

Niektoré štúdie preukázali určitý stupeň účinnosti valeriánskej liečby u ľudí s nespavosťou. Okrem toho je to bylina, ktorá sa dá bezpečne použiť, pretože prakticky nemá vedľajšie účinky.

Ošetrenie dvoch valeriánskych tabliet kombinovaných s chmeľom ukázalo dobré výsledky v porovnaní s placebom, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku.

Extrakty levanduľa, zdvíhania, maku alebo vášeň sa tiež používajú v kombinácii s inými bylinkami na liečbu nespavosti, hoci jej účinnosť nebola preukázaná ani vo vedeckých štúdiách.

Stručne povedané, ak máte problémy s nespavosťou, najskôr sa pokúste prijať opatrenia týkajúce sa vášho životného štýlu: ležať vždy v rovnakom čase, vyhnite sa káve alebo iným stimulujúcim nápojom atď.

V prípade, že napriek tomu budete pokračovať v problémoch s spánkom, niet pochýb o tom, že je najlepšie poradiť sa s lekárom, ktorý vyhodnotí váš konkrétny prípad, aby naznačil liečbu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej situácii.

Môže vám slúžiť: psychopedagogická diagnostika: charakteristiky, prvky, fázy, príklad

Kognitívna behaviorálna terapia

Kognitívna behaviorálna terapia (TCC) je psychologická terapia, ktorá sa zameriava na myšlienky a činy, ktoré môžu zmeniť spánok. Pokúste sa rozvíjať dobré návyky a použiť rôzne metódy na zmiernenie úzkosti spôsobenej problémami s nespavosťou.

Napríklad tento typ terapie sa môže použiť na učenie relaxačných techník, ktoré znižujú úzkosť, kontrolujú dýchanie, srdcový rytmus, náladu a svaly. 

TCC sa tiež zameriava na nahradenie úzkosti za ďalšie pozitívnejšie nápady, opäť spájajú skutočnosť, že je v posteli zaspávaním. S týmito technikami budete tiež vedieť, čo robiť, ak idete spať, ale nezaspajte v primeranom čase.

Ak sa vám to stalo, je najlepšie vstať znova a vykonávať pokojnú a uvoľnenú úlohu, až kým som nebol znova ospalý. Na začiatku TCC obmedzí čas, ktorý trávite v posteli, pretože môžete zostať spať, aby ste sa vyhli negatívnemu združeniu. V priebehu času sa toto obdobie zvýši na spánok celú noc.

TCC sa vykonáva na jednotlivých reláciách s terapeutom alebo skupinou. Týmto spôsobom môžete analyzovať svoje nápady a pocity týkajúce sa spánku a opraviť myšlienky, ktoré sa musia zmeniť. Tento typ terapie sa zvyčajne vykonáva na týždenných reláciách, počas dvoch alebo troch mesiacov a veľmi dobré výsledky sa získavajú u 70% alebo 80% pacientov.

Existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že TCC sa môže stať rovnako účinným ako lieky v prípade chronickej nespavosti. Je dokonca možné, že je to najlepšie dlhodobé riešenie.

U ľudí, ktorí majú nespavosť z dôvodu väčšej depresie, kognitívna behaviorálna terapia kombinovaná s antidepresívami lieky preukázala veľmi dobrú účinnosť oboch stavov.

Lieky

Existuje veľa liekov, ktoré môže lekár predpísať bojovať proti nespavosti. Niektoré by sa mali používať v krátkych termínoch, zatiaľ čo iné sa môžu používať dlhšie.

Niektoré z týchto liekov môžu mať vedľajšie účinky alebo príčinu závislosti. Lekár by sa mal vždy konzultovať pred požiadaním alebo začatím tohto typu liekov.

Lieky nespavosti sa môžu v podstate rozdeliť na benzodiazepíny, nie benzodiazepíny a neuroleptiká so sedatívnym účinkom.

Benzodiazepíny

Benzodiazepíny pôsobia ako depresíva nervového systému a uľahčujú fyzickú a duševnú relaxáciu, čím sa znižuje aktivita v mozgu.

Existuje široká škála benzodiazepínov (okrem iného alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam) a jeden je vo všeobecnosti predpísaný jeden alebo druhý v závislosti od typu nespavosti a polovičného života liekov. Napríklad benzodiazepíny rýchlej eliminácie sa používajú v prípadoch prechodnej nespavosti a krátke pôsobenie krátkodobej nespavosti.

V prípadoch chronickej, dlhej nespavosti sa benzodiazepín zvyčajne používa v spojení s kognitívnou behaviorálnou terapiou, často v kombinácii aj s antidepresívnym účinkom (amitriptylín, trazodón, myserin, mafrotilín atď.), Hoci niektorí odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny iba na občasnú alebo krátkodobú nespavosť.

Musí sa tiež vziať do úvahy, že benzodiazepíny môžu mať negatívne vedľajšie účinky, ako napríklad denná ospalosť, bolesti hlavy, nevoľnosť a únava. Po dvoch týždňoch liečby môže byť tiež syndróm tolerancie, závislosti a abstinencie, ak je liečba náhle opustená.

Môže vám slúžiť: 10 dynamiky emocionálnej inteligencie pre deti a dospelých

Preto a vo všeobecnosti odborníci odporúčajú používať benzodiazepíny iba na liečbu akútnej nespavosti, pričom používajú rýchlejšie eliminačné lieky v najnižších možných dávkach, čím sa ošetrenie nepresahuje až po 2 alebo 4 týždne.

Ne -benzodiazické lieky

V posledných rokoch sa pri liečbe nespavosti vyvinuli nové lieky z rôznych chemických skupín zameraných na nahradenie benzodiazepínov, ktorí sa snažili vyhnúť ich vedľajším účinkom (ospalosť počas dňa, závislosť atď.).

Aj keď je nespavosť často chronickým stavom, jediným liekom, ktorý bol schválený FDA (Food and Drug Administration) v Spojených štátoch na liečbu nespavosti, bez časového limitu, je liek Eszopiclona, ​​liek, ktorý donedávna , ešte nebol schválený v Španielsku.

Ďalšie lieky zahrnuté do skupiny non-benzodiazepínov na liečbu nespavosti sú okrem iného Zolpidem, Zopiclona a Zaleplon. Tieto lieky preukázali významné zlepšenie u dospelých pacientov s chronickou nespavou, hoci sa môžu vyskytnúť aj niektoré nepriaznivé účinky, ako je ospalosť počas dňa, zmätenosť, bolesti hlavy, chvenie, tachykardia, úzkosť alebo panická kríza.

Zaleplon je liek, ktorý sa rýchlo absorbuje a eliminuje, takže pomáha zmieriť spánok, hoci zvyčajne nezvyšuje množstvo hodín, ktoré trávite spánkom. Môže to byť dobrá voľba pre ľudí, pre ktorých je ťažké zmieriť spánok.

Na druhej strane, ak to, čo chcete dosiahnuť, je zvýšenie počtu hodín a kvality spánku, môžete získať lepšie výsledky so Zolpidemom.

V niektorých najnovších štúdiách týkajúcich sa používania tohto typu liekov na liečbu nespavosti sa výsledky intermitentnej liečby vyhodnotili podľa potreby pacienta namiesto dennej a nepretržitej liečby.

Týmto spôsobom sa snaží, aby pacienti zvažovali, že majú kontrolu nad liekom a nie naopak, čím sa znižuje možnosť závislosti od drog.

Aj keď sa dosiahli dobré výsledky v porovnaní so skupinou s placebom, intermitentná liečba nebola taká účinná ako v novinách.

Neuroleptiká so sedatívnym účinkom

Ako je uvedené vyššie, benzodiazepíny a ne -benzodiazepínové hypnotiká sú najpoužívanejšími liekmi na liečbu nespavosti. Riziko závislosti pri dlhodobom liečbe však často núti hľadať iné terapeutické alternatívy, ako je napríklad použitie antidepresív alebo neuroleptík so sedatívnym účinkom.

Typické antipsychotiká, ako je haloperidol, často spôsobujú určité nepriaznivé účinky a farmakologické interakcie. Nové antipsychotiká, ako napríklad kvetiapín, však môžu mať dôležitú úlohu pri liečbe chronickej nespavosti, napriek tomu, že ich použitie na tento účel ešte nebolo schválené.

Napriek všetkému však nové antipsychotiká môžu byť možnosťou zvážiť v prípade nespavosti rezistentných na iné ošetrenia.

A čo robíš, aby si bojoval proti nespavosti?