Charakteristiky anaeróbnej kapacity, metódy, výhody

Ten anaeróbna kapacita Je to ten, ktorý sa implementuje pri vykonávaní cvičení s vysokou intenzitou, pre ktoré je potrebné uplatniť značnú silu. Toto úsilie znamená vyčerpanie množstva kyslíka používaného telom.

Osoba bude mať vysokú anaeróbnu kapacitu do tej miery, že môže na určitý čas podporovať malé množstvo kyslíka vo svaloch. Počas tohto procesu sa generujú chemické interakcie, na ktorých sa zúčastňuje fosfokreatín, ATP (adenozín tryfosfát) a glykogén.

Zdvíhanie hmotnosti je anaeróbne cvičenie. Zdroj: Pixabay.com

Čím intenzívnejšie cvičenie, tým potrebnejší kyslík. Krvný torrent ho však nemôže preniesť na rýchlosť, pri ktorej sa vyžaduje, a svaly ho nemôžu absorbovať rýchlo vzhľadom na intenzitu aktivity.

Vysoká anaeróbna kapacita umožňuje okrem iného účinné tónovanie, poďakovanie svalov a mineralizácia kostí, okrem iného.

Mnohé z cvičení sa považujú za anaeróbne počas prvých okamihov akcie, pretože zvyčajne zahŕňajú intenzívne pohyby; Pri anaeróbnom cvičení však musí mať krátke trvanie.

[TOC]

Charakteristika

Neprítomnosť kyslíka

Anaeróbny termín sa vzťahuje na neprítomnosť kyslíka. Preto anaeróbna kapacita súvisí s možnosťou intenzívneho kontraktu s malú prítomnosť kyslíka.

Vysoká intenzita

Celá anaeróbna aktivita je charakterizovaná, že si zaslúži výbušne vykonané úsilie; Preto sú vzpieranie alebo 10 metrov ploché preteky jasnými príkladmi anaeróbneho cvičenia.

Všetky cvičenia, ktoré zahŕňajú používanie silových strojov, tiež vstupujú do tejto kategórie. Sú to náročné kroky, v ktorých sú svaly dosť požadované.

Krátke trvanie

Toto intenzívne úsilie sa vyznačuje trvalým. Ak sa aktivita rozširuje dlhšie.

Môže vám slúžiť: Cinofóbia

Môže to byť mliečna alebo alaktika

Táto klasifikácia sa týka prítomnosti alebo neprítomnosti kyseliny mliečnej. Ďalej popíšeme charakteristiky každého typu anaeróbnej kapacity:

Laktická anaeróbna kapacita

Anaeróbna kapacita je mliečna, keď úsilie vydrží maximálne 120 sekúnd. Glykogén sa používa ako hlavný zdroj paliva a je tu produkcia kyseliny mliečnej; Stáva sa to preto, že akcia je rýchla, ale nie toľko, aby sa zabránilo výrobe laktátu.

Alaktická anaeróbna kapacita

Cvičenia spojené s týmto typom anaeróbneho odporu sú výbušné a veľmi krátke, maximálne 20 sekúnd.

V týchto prípadoch je hlavným zdrojom energie ATP a pokiaľ sa účinok udržiava v priebehu času, fosfokreatín sa používa aj ako zdroj paliva.

Alerita diéta s vysokým obsahom energie

Pretože spotreba energie je hojná, je potrebné mať vysokú stravu v energii, aby sa mohla kultivovať vysokú anaeróbnu kapacitu. Odporúča sa aj konzumácia výživových doplnkov s vysokým obsahom bielkovín.

Metódy na vývoj anaeróbnej kapacity

Výcvik, ktorý sa snaží rozvíjať anaeróbnu kapacitu.

Existuje niekoľko ideálnych cvičebných programov na kultiváciu tejto kapacity, popisujeme niektoré z najrelevantnejších:

Veľmi krátke preteky

Beh krátke úseky, medzi 5 a 10 metrami, je dobrý spôsob, ako trénovať výbušnú silu. Niektorí tréneri odporúčajú robiť tieto preteky na súši s určitým sklonom, takže úsilie je väčšie.

Keďže sú také krátke preteky, intenzita cvičenia je veľmi vysoká a vyžaduje 100 % úsilia koridoru.

Krátke preteky

Ďalšou metódou na prácu s anaeróbnym odporom je precvičenie o niečo dlhšie, ale rovnako výbušné preteky. Jedná sa o vzdialenosti medzi 50 a 100 metrami. Pretože sú o niečo dlhšie, úsilie koridoru nedosiahne 100 %, ale bude to okolo 95 %.

Môže vám slúžiť: 8 typov šikanovania škôl a ich vlastnosti

Skočí na zvislú rovinu

Odporúčanou aktivitou je vykonanie vertikálnych skokov za sebou. Prvky, ktoré môžu byť k dispozícii ako prekážky.

Tieto prekážky môžu byť umiestnené každé 2 metre. Koridor musí postupne preskočiť každý prvok, pričom v každom skoku uplatňuje intenzívne úsilie a udržiava rovnováhu s ramenami.

Tréning s intervalmi

Táto metóda je tiež dobre známa vo svojej anglickej podobe: Výcvikový interval. Zámerom je vykonať cvičenia, ktoré si zaslúžia úsilie vo výške 80 až 95 % kapacít tých, ktorí ich vykonávajú.

Časy odpočinku sú krátke, čo naznačuje, že osoba nebude úplne obnovená skôr, ako bude čeliť novému opakovaniu. Napríklad je možné zvýšiť cvičenia medzi 10 a 15 sekundami a zotavenie sa od 5 do 15 sekúnd.

Prínosy

Väčší odpor vo výbušných cvičeniach

Najzreteľnejšia prínos anaeróbnej kapacity súvisí s možnosťou väčšieho odporu voči intenzívnejšiemu úsiliu. To znamená, že osoba s rozsiahlou anaeróbnou kapacitou sa môže intenzívne cvičiť po dlhšiu dobu bez toho, aby sa cítila únava spojená s činom.

Tónované svaly

Intenzívna svalová práca sa premieta do väčšieho tónovania. To znamená, že svaly budú menšie riziko zranenia, pretože sú v dobrej kondícii.

Je dôležité zdôrazniť, že anaeróbne školenie sa musí vykonávať s veľkou opatrnosťou, veľmi dobre poznať morfológiu svalov, aby pracovali alebo chodili k odborníkom, ktorí majú takéto informácie; Zlý výcvik môže spôsobiť dôležité zranenia.

Môže vám slúžiť: Optická chiasma: Charakteristiky, anatómia a zranenia

Zväčšenie objemu

Ak je neustále vyškolený, objem svalov sa môže značne zvýšiť.

Pre ľudí, ktorí sa vyvíjajú v oblasti kulturistiky, alebo pre tých, ktorí chcú zvýšiť objem tela, je rozvoj vysokej anaeróbnej kapacity veľmi dôležitý.

Strata váhy

Pred niekoľkými rokmi sa predpokladalo, že iba aeróbne cvičenia uľahčili chudnutie; Niekoľko špecialistov však naznačilo, že školenie hmotnosti a intenzity môžu vytvárať rovnaké účinky alebo ešte lepšie.

Keď sa telo zotavuje po dokončení intenzívnej cvičebnej rutiny, svaly stále potrebujú kyslík; Preto organizmus pokračuje v spálení kalórií, aby bol schopný poskytnúť kyslík svalom, ktoré ho potrebujú.

Odkazy

1. Díaz, D. „Laktický a alaktický anaeróbny tréning“ vo Vitonica. Získané 14. októbra 2019 z Vitonica: Vitonica.com
2. Gascó, T. „Anaeróbny odpor“ vo fitness Guide. Získané 14. októbra 2019 od Fitness Guide: Guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Naučiť sa trénovať: laktická anaeróbna kapacita (R4)“ (2017) na triatlon planéte. Získané 14. októbra 2019 z triatlonu planéty: Planetatriatlon.com
4. Radák, Z. „Základy vytrvalostného školenia“ (2018) v odbore Science Direct. Získané 14. októbra 2019 z Science Direct: ScienceDirect.com
5. Zelená, s. „Meranie anaeróbnych transkít u ľudí. Definície, obmedzenia a nevyriešené problémy “v americkej národnej lekárskej knižnici, Národný inštitút zdravotníctva. Získané 14. októbra 2019 americkou národnou lekárskou knižnicou, Národný inštitút zdravotníctva: NCBI.NIH.Vláda
6. Pérez, C. „Anaeróbske cvičenia“ v Natursan. Získané 14. októbra 2019 z Natursanu: Natursan.slepo
7. Puig, m. „Chudneš s váhami? Áno, je to ešte rýchlejšie ako s „kardio“ “(2019) v Avant -garde. Získané 14. októbra 2019 z La Vanguardia: Lavanguardia.com
8. „Metódy rozvoja odporu“ na aragonskej vzdelávacej platforme. Získané 14. októbra 2019 z aragonskej vzdelávacej platformy: E-Ducative.Cathedu.je