12 Relaxačné techniky pre stres a úzkosť

Ten Relaxačné techniky Sú to súbor nástrojov, ktoré sa používajú na zníženie fyzickej a duševnej aktivácie vo chvíľach stresu, úzkosti alebo nadmerného záujmu. Môžu sa používať tak na individuálnej úrovni, ako aj na technike sebapoplatnosti alebo dobre, ako v kontexte terapie alebo psychologického zásahu.

Existuje veľa rôznych relaxačných techník, ktoré sa lepšie prispôsobujú rôznym typom človeka. Niektorí z nich sa zameriavajú najmä na myseľ a menia štruktúru jej. Naopak, sú navrhnuté tak, aby znížili aktiváciu tela, čo nepriamo ovplyvňuje našu psychológiu.

V tomto článku budeme študovať niektoré z najbežnejších relaxačných techník, ktoré existujú, okrem jej hlavných výhod a nevýhod.

[TOC]

Výhody praktizovania relaxačných techník

Ak cvičíte cvičenia a relaxačné techniky, ktoré vysvetlím, môže mať vo vašom živote veľké výhody, napríklad:

• Znížte hormóny krvného stresu
• Zvýšiť regulačný pocit
• Zvýšiť sebaúctu
• Zvýšte prietok krvi do svalov
• Znížiť svalové napätie 
• Znížiť chronickú bolesť
• Väčší pocit dobre -
• Znížiť únavu
• Znížiť srdcový rytmus
• Znížiť krvný tlak
• Znížte pocity nenávisti a frustrácie

Vyberte techniku, ktorá sa vám viac prispôsobuje

V závislosti od vášho spôsobu bytia a trendov vášho správania by pre vás mala byť jedna technika alebo druhá technika:

• Ak máte tendenciu vás tlmiť, izolovať alebo odrádzať: techniky, ktoré podporujú energiu v nervovom systéme, napríklad rytmické cvičenie.
• Ak máte tendenciu byť nahnevaný, vzrušený, nervózny alebo rozrušený: meditácia, hlboký dych
• Ak máte tendenciu báť sa alebo „zostať prázdne“: Všimnutie, progresívna relaxácia svalov, jogu.

Hlavné relaxačné techniky

Ak sa chcete naučiť najdôležitejšie z týchto techník, odporúčam vám trénovať najmenej 10 minút denne. Ak dokážete cvičiť 20-60 minút oveľa lepšie; Čím viac cvičíte, budete postupovať. Je to fyzická zručnosť, ktorú sa dá naučiť rovnako iným.

Čo sa zdá byť pre tieto techniky najzaujímavejšie, je to, že ich môžete prakticky prakticky precvičiť kdekoľvek, preto to bude vo vašom živote skvelým zdrojom.

- Progresívna svalová relaxácia

Je vhodné, aby ste praktizovali relaxáciu svalov najmenej 15 minút denne.

Ide o napätie svalov, aby ste ich uvoľnili nižšie. Týmto spôsobom uvoľníte napätie tela a uvoľníte myseľ.

Ak máte anamnézu svalových kŕčov, chrbta, problémov svalov alebo zranení, môžu sa zhoršiť, keď svaly napínajú, preto je vhodné, aby ste sa poradili s profesionálom.

Krok za krokom:

1. Dajte pohodlné oblečenie, pohodlnú obuv a sadnite si na pohodlné sedadlo
2. Relax s hlbokým dýchaním (ten komentár k meditácii) a zavrie vaše oči
3. Môžete použiť relaxačnú hudbu 
4. Keď ste uvoľnení, zamerajte svoju pozornosť na svoje pravé predlaktie, ako to cítite?
5. Napätý pravé predlaktie a stlačí ho silné. Podržte a počítať až 8-10 sekúnd
6. Uvoľnite správne predlaktie, zamerajte
7. Udržujte v tomto uvoľnenom stave asi 8 sekúnd, dýcha hlboko a pomaly
8. Zmeňte pozornosť na ľavý predlaktie a znova začnite sekvenciu

S praxou vás táto technika dozviete, keď ste v napätí a spôsob, ako ju uvoľniť.

Ak viete, kedy ste napätí a keď ste uvoľnení, môžete spoznať prvé napätie a začať relaxáciu. Na druhej strane, ak ho skombinujete s hlbokým dýchaním brucha, môžete poskytnúť lepšie výsledky.

Najprv môžete začať cvičiť so všetkými časťami tela, ak máte málo času, môžete si oddýchnuť iba niektoré časti a keď máte veľa praxe, môžete si všetko oddýchnuť naraz.

Aj keď som nastal príklad s pravým predlaktím (pretože je to časť, ktorú zvyčajne uvoľňujem viac), najčastejšou sekvenciou je:

1. Pravá noha
2. Ľavá noha
3. Pravá pantorilla
4. Ľavá pantorilla
5. Pravá stehno
6. Ľavé stehno
7. Boky a zadok 
8. Brucho
9. Hrudník
10. späť
11. Pravá ruka a ruka
12. Ľavá ruka a ruka
13. Krk a ramená
14. Drahý

- Autogénna relaxácia

Autogénna relaxácia je technika, ktorá je založená na pocitoch, ktoré vznikajú v tele pomocou jazyka. Jeho cieľom je dosiahnuť hlbokú relaxáciu a znížiť stres. 

Môže vám slúžiť: medziľudská komunikácia: Charakteristiky, prekážky, typy, príklady

Skladá sa zo 6 cvičení, vďaka ktorým sa vaše telo bude cítiť teplé, ťažké a uvoľnené. V každom cvičení používate fantáziu a verbálne kľúče na uvoľnenie vášho tela konkrétnym spôsobom.

Krok za krokom:

1. Začína hlbokým dýchaním, výdych dvojnásobkom inhalácie. Napríklad: Vdýchnite 4 sekundy, výdych na 8 sekúnd.
2. Vdýchnite, zavrite oči a keď vydýchate, opakujete 6-8 krát: „Moja pravá ruka sa stáva ťažšou“ a sústreďuje sa na tento pocit
3. Opakujte 6-8 krát: „Moje pravá ruka váži čoraz viac“ (teda s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, muži, nohami, stehnámi, nohami)
4. Opakujte 6-8 krát: „Moja pravá ruka je teplá“ (teda s rukami, rukami, nohami, chrbtom, krkom, mužmi, nohami, stehnámi, nohami)
5. Opakujte 6-8 krát: „Moje srdce bije pokojne a uvoľnene“
6. Opakujte 6-8 krát: „Moje dýchanie je pokojnejšie“
7. Opakujte 6-8 krát: „Môj žalúdok sa ohrieva“
8. Opakujte 6-8 krát: „Moje čelo je studené“

Zhrnutie: Ťažkosť-kalor-quorarazón s pokojom, ktorá je čerstvé.

Môžete ich precvičiť samostatne alebo všetko na jednej relácii. Moje odporúčanie je, aby ste precvičili a zistili, ktorý z nich vám poskytne lepšie výsledky.

- Meditácia

Ak chcete byť priamo na pohodlnom sedadle, zatvorte oči a sústredte sa na to, aby ste povedali - vo vysokej alebo pre vás - fráza alebo mantra ako „Som pokoj“, „Milujem seba“ alebo „Som v pokoji“.

Môžete tiež položiť ruku na žalúdok, aby ste synchronizovali dýchanie s frázami. 

Ak máte nejakú myšlienku, nechajte ho odísť na pokoji, nesnažte sa eliminovať.

Ďalším spôsobom je počúvať svoje vlastné dýchanie pri opakovaní mantry.

Dôležitou súčasťou meditácie je hlboké dýchanie z brucha; Vezmite si v pľúcach veľa vzduchu.

Normálne stresovaný človek bude dýchať sám s vrchom pľúc, ak však kyslík dosiahne dno (brušné dýchanie), dostanete viac kyslíka a budete sa cítiť uvoľnenejší a menej napätý.

Krok za krokom:

1. Sadnite si priamo na pohodlnú stoličku, vložte ruku do žalúdka a ďalšiu na hrudi
2. Dýchajte nosom, zatiaľ čo 4 sekundy pomaly, takže ruka žalúdka stúpa a ruka v hrudi stúpa veľmi málo
3. Udržujte vzduch 4 sekundy
4. Vydýchnite vzduch cez ústa na 4 sekundy pomaly a vylúčite všetok vzduch, ktorý môžete, zatiaľ čo vy proti bruchu
5. Sekundy, ktoré vám poviem, ste návrh, vykonávajte úpravy, až kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne. Kľúčom je prax

- Všímavosť

Všímavosť spočíva v tom, že si uvedomujete, čo sa cítite v súčasnosti, interne aj externe. Môže sa uplatniť na akúkoľvek činnosť vášho každodenného života: práca, jesť, cvičiť, chôdza ... v skutočnosti ideálne je, že je to spôsob života.

Môžete to precvičiť vo svojom každodennom živote alebo vedľa meditácie:

1. Nájdite tiché miesto, kde si môžete oddýchnuť bez rozptyľovania alebo prerušenia
2. Položte sa priamo do uvoľnenej polohy, bez postele
3. Nájdite bod, kam sa zamerať vaša pozornosť. Môže to byť interné (obrázok, miesto alebo pocit) alebo niečo externé (frázy, objekt, slovo, ktoré opakujete). Môžete zavrieť oči alebo sa sústrediť na externý objekt
4. Prijíma nekritický postoj bez posudzovania, žije súčasnosť. Nebojujte myšlienky, ktoré vznikajú, venujte pozornosť vnútornému alebo vonkajšiemu objektu 

https: // www.YouTube.com/hodinky?v = cjzz7_ou624 & t

- Vizualizácia - vedená predstavivosť

Vizualizácia je trochu iná technika meditácie, s ktorou budete musieť používať všetky svoje zmysly: pohľad, dotyk, vôňa, uši a chuť.

Je založená na predstavení scény, v ktorej sa uvoľníte a necháte každý pocit napätia ísť.

Krok za krokom:

1. Nájdite tiché miesto a sadnite si správne a pohodlné
2. Zatvorte oči a predstavte si na pokojnom mieste tak živo, ako je to možné,. 
3. Cíti, že ste na tom mieste so všetkými svojimi zmyslami: pohľad, dotyk, vôňa, sluch a chuť.
4. Prejdite miestom, cítite pocity; Farby, textúry, vôňa, zvuk ..
5. Čas trávi každý zmysel: Najprv to, čo vidíte, potom to, čo hráte, potom to, čo počujete ..
6. Napríklad: Pozrite sa na more a ako sa vlny zlomia, počúvajte vtáky, cítite vietor alebo piesok, vonia kvety ..
7. Cítite tieto pocity a nechajte akékoľvek obavy alebo myšlienky toku. Ak sa rozptyľujete, vráťte sa späť do praxe

Môže vám slúžiť: Ako byť atraktívnejší: 11 návykov pre mužov a ženy

- Hudobná terapia

Muzikoterapia je relaxačná technika založená na dôkazoch a klinickej praxi, ktorá je založená na používaní intervencií s hudbou ako hlavným nástrojom na zlepšenie psychologickej studne a získanie individuálnych cieľov v rámci terapeutického vzťahu. Je to stratégia, ktorú musí používať odborník, ktorý sa špecializoval na svoju žiadosť.

Napriek tomu, že je to veľmi mladá technika, hudobná terapia je dnes profesiou založenou v oblasti zdravia. V nej sa hudba používa ako hlavný nástroj na dosiahnutie cieľov súvisiacich s fyzickými, emocionálnymi, kognitívnymi a sociálnymi zdravím zákazníkov.

V rámci relácie hudobnej terapie pacienti vykonávajú akcie ako spev, tanec, skladanie alebo jednoducho počúvanie hudby. Prostredníctvom týchto stratégií sú zručnosti účastníkov posilňované, aby mohli neskôr uplatniť svoje nové silné stránky v iných kontextoch svojho života.

Ako relaxačná technika výskum ukázal, že hudobná terapia je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s vyjadrením slovami a spájajú sa s ostatnými. Môže to byť veľmi efektívny nástroj pre tých, ktorí potrebujú stratégiu, aby sa oslobodili od svojich najnegatívnych emócií.

- Aromaterapia

Aromaterapia je súbor prírodných klinických nástrojov, ktoré využívajú rastlinné extrakty na zlepšenie zdravia a dobrého počtu účastníkov. Používa sa na liečbu fyzických aj psychologických problémov a je založená na myšlienke, že rôzne pachy môžu mať veľký vplyv na naše telo a náš mozog.

V rámci aromaterapie sú stovky éterických olejov, z ktorých každý má predpokladané účinky a výhody. Preto sa osoba špecializovaná na túto oblasť bude musieť naučiť, ktorá je najužitočnejšou vôňou pre každú konkrétnu situáciu, okrem toho, ako každý klient ovplyvní ich charakteristiky a okolnosti.

Aj keď nie je veľa vedeckých štúdií, ktoré podporujú účinnosť aromaterapie, jej obhajcovia potvrdzujú, že táto technika môže spôsobiť také rozmanité prínosy ako zlepšenie bolesti, zlepšenie kvality spánku, zníženie stresu a úzkosť, odstránenie kanálov a zlepšenie trávenia a imunitného systému.

- Hydroterapia

Vodidlá je technika relaxácie a terapie, ktorá je založená na použití vody na liečbu rôznych fyzických a duševných stavov, medzi ktorými patrí niektoré ako artritída a reumat, ale aj stres a úzkosť. Normálne je jeho používanie zahrnuté v širšom terapeutickom prístupe, ale tiež ukázalo, že to môže byť samo o sebe veľmi užitočné.

Hydroterapia sa líši od iných podobných techník, ako je napríklad použitie kúpeľov a kúpeľov na zníženie stresu, pretože má klinickejší prístup. Zvyčajne sa vykonáva v špeciálne pripravených bazénoch, v ktorých je teplota vody medzi teplotou 33 a 36 ° C.

Vodiče, pretože ide o klinickú relaxačnú techniku, musí vykonávať špecialista a zvyčajne sa praktizuje v nemocniciach a rehabilitačných centrách. Je založená na praxi cvičení vo vode, s pomalými a kontrolovanými pohybmi, ktoré zvyšujú relaxáciu a studňu mysle a tela.

- Jóga

Jóga je jednou z najrozšírenejších relaxačných techník na celom svete a jedna z tých, ktorí praktizujú viac času. Je to zmes fyzických cvičení, mentálnych praktík a perspektívnych zmien, ktoré majú veľmi významný vplyv na psychologické zdravie a na telo.

Jóga sa pôvodne objavila vo východnej kultúre a spočiatku to bola prax súvisiaca s náboženstvami, ako je budhizmus alebo hinduizmus. V posledných desaťročiach však získal veľkú popularitu na Západe a dnes sa objavili verzie, ktoré nesúvisia s žiadnym konkrétnym náboženským presvedčením.

Môže vám slúžiť: Kinestetická inteligencia

Táto relaxačná technika je založená hlavne na praxi kontrolovaných pohybov, na ktorej je potrebné venovať plnú pozornosť. Týmto spôsobom sa vytvára komunikačný kanál medzi telom a mysľou, ktorý sa ukázal ako veľmi efektívny pri znižovaní úzkosti a stresu a podporuje stav všeobecnej studne.

Existuje mnoho rôznych typov jogy, ktoré sa líšia na úrovni, ako sa praktizujú, ako aj vo filozofickejšom a duchovnom lietadle. Môžeme teda nájsť niektoré z najbežnejších variantov, ako napríklad jogu Hatha alebo Kundalini; a ďalšie zvláštnejšie, ako je Acroyoga alebo joga pri vysokých teplotách.

- Tai Chi

Taichí je fyzická a duchovná prax, ktorá sa na celom svete používa na zlepšenie fyzickej a duševnej studne. V Číne sa objavil ako bojové umenie; Dnes však získal veľkú popularitu ako aktívna meditačná forma a ako technika relaxácie a zníženia stresu.

Existuje niekoľko štýlov Taichí a každý z nich sa volá od učiteľa, ktorý ho založil. Tri najdôležitejšie sú teda Chen, Yang a Wu. Aj keď medzi nimi existujú rozdiely, všetky sú založené na praxi vopred určených pohybov známych ako „formy“. Tieto formuláre môžu trvať od niekoľkých minút, viac ako hodinu.

Rovnako ako ostatné súvisiace postupy, aj Taichí pomáha regulovať a uvoľniť centrálny nervový systém, čím sa dosahuje fyzický a emocionálny stres a zlepšuje všeobecné dobre. V posledných rokoch mnoho klinických štúdií potvrdilo svoju účinnosť, do tej miery, že dnes mnohí lekári odporúča svoju prax všetkým typom pacientov.

- Bioretroalimentácia

Bioretroalimentácia alebo Biofeedback Je to relaxačná technika, ktorá sa snaží dať osobe väčšiu kontrolu nad nedobrovoľnými funkciami jeho tela, ako je jeho srdcový rytmus, svalové napätie, krvný tlak alebo vnímanie bolesti. Cieľom je umožniť jednotlivcovi urobiť malé zmeny v jeho organizme, ktoré spôsobujú konkrétny účinok.

V procese biofeedbacku je osoba spojená so sériou senzorov, ktoré mu umožňujú vizuálne pozorovať rôzne aspekty jeho organizmu, ktoré si bežne neuvedomujú. Osoba teda môže testovať rôzne techniky, ktoré mu umožňujú upraviť stav jeho tela, a priamo pozorovať vplyv, ktorý majú na jeho telo a myseľ.

Dnes sa biofeedback používa v spojení s inými relaxačnými technikami, ako je meditácia, všímavosť, relaxácia svalov alebo hlboké dýchanie. Ukázalo sa, že jeho aplikácia zvyšuje účinnosť ktorejkoľvek z nich.

- Hlboké dýchanie

Jednou z najjednoduchších relaxačných techník, ale ktoré majú najväčší vplyv v krátkodobom horizonte, je hlboké dýchanie. Je založená na myšlienke, že spôsob, akým berieme a vylúčíme vzduch, úzko súvisí s stavom napätia nášho tela; a preto aj s tou mysľou.

Podľa mnohých štúdií môže dýchanie hlboko, pokojne a kontrolované pomôcť odstrániť stres, úzkosť a obavy. Existuje mnoho spôsobov, ako uplatniť túto relaxačnú techniku, ale všetky sú založené na praxi membránového dýchania namiesto povrchnejších.

Odkazy

1. „Relaxačné techniky pre úľavu od stresu“ v: HelpGuide. Získané dňa: 11. novembra 2019 z helpGuide: HelpGuide.orgán.
2. „Aromaterapia využíva a výhody“ na: Health Line. Zdroj: 11. novembra 2019 z Line Health Line: Healthline.com.
3. „Čo je hudobná terapia?”In: Music Therapy. Získané dňa: 11. novembra 2019 z hudobnej terapie: Musictherapia.orgán.
4. "Čo je biofeedback a ako to funguje."?”In: Varywell Mind. Získané dňa: 11. novembra 2019 od Vrywell Mind: Varywellmind.com.
5. „Čo je tai chi?”In: Energy Arts. Získané dňa: 11. novembra 2019 z Energy Arts: EnergyArts.com.
6. „Ako funguje jóga?”In: Medical News Today. Získané dňa: 11. novembra 2019 z Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
7. „Meditácia“ In: Wikipedia. Získané: 11. novembra 2019 z Wikipédie: In.Wikipedia.orgán.