13 Emocionálne techniky sebakontroly (deti a dospelí)

On sebaovladanie Je nevyhnutné dosiahnuť ciele, mať zdravé osobné vzťahy a vo všeobecnosti buďte šťastní. Ľudia, ktorí majú dobrú sebakontrolu, majú tendenciu byť populárnejší a úspešnejší v niekoľkých oblastiach života.

Avšak tí, ktorí majú samostatnú kontrolu. Bohužiaľ, ako všetci vieme, Self -Control niekedy zlyhá A súčasťou problému je to, že preceňujeme našu schopnosť odolávať pokušeniu.

Dobrou správou je, že sa môžete naučiť ovládať svoje emócie, akoby ste pracovali na svale. Stačí urobiť správny typ mentálnych cvičení.

Čo je to sebakontrolka?

Self -Control je schopnosť regulovať emócie, myšlienky a správanie proti pokušeniam a impulzom. Ako výkonná funkcia je to kognitívny proces, ktorý je potrebný na reguláciu správania a dosiahnutie konkrétnych cieľov.

Self -Control nás oddeľuje od našich bývalých predkov a ostatných zvierat vďaka našej veľkej prefrontálnej kôre. Je to schopnosť predložiť naše impulzy na dosiahnutie dlhodobých cieľov.

Namiesto toho, aby sme reagovali na okamžité impulzy, môžeme naplánovať, vyhodnotiť alternatívne akcie a často sa vyhnúť tomu, aby sme robili veci, ktoré budeme ľutovať neskôr. Schopnosť cvičiť sebakontrolu sa zvyčajne nazýva Willpower.

Self -Control je ako sval. Podľa mnohých štúdií je to obmedzený zdroj, ktorý funguje ako energia.

Ak sa človek pokúša príliš sebakontrolovať, bude sa cítiť duševne vyčerpaný. Napríklad, ak chce niekto prestať fajčiť, vynakladá energiu, aby sa predišlo pokušeniu.

Je to jeden z dôvodov, prečo môže niekto ľahšie „upadnúť do pokušenia“, keď sa cítia vyčerpaní alebo stresovaní. Môžete však pracovať a vylepšiť, aby ste míňali menej dlhú energiu.

Tu ťa nechám 10 Techniky sebakontroly emocionálne pre deti a dospelých, ktoré sa zlepšia na základe vedeckého výskumu.

Techniky sebakontroly pre deti a dospelých

1. Spoznajte, keď máte malú energiu

Výskum ukázal, že sebakontrolka je a neobmedzený prostriedok. Cvičenie má jasné psychologické a fyziologické účinky, napríklad nižšie hladiny glukózy.

Kedykoľvek mámeobmedzenie„Self -Control. Keď ste boli samostatne ovládaní, budete mať vynaloženú energiu a budete mať viac šancí na pokušenie. Psychológovia to nazývajú „Ego vyčerpanie„.

Môže vám slúžiť: Johari Window: Na čo je to, vzťahy štýlov, ako to uplatňuje

Rozpoznajte, kedy sú vaše úrovne sebakontroly nízke a nezabudnite sa vyhnúť pokušeniu počas týchto okamihov. Prvým krokom k tomu, aby ste mali skvelú sebakontrolu, je vedieť, kedy sa cítite s menšou energiou.

2. Nadviazať záväzok

Urobiť rozhodnutie pred lákavým pokušením. COmpromete, aby ste získali ťažké ciele Môžete ísť získať skvelý výkon. V štúdii Ariely a Wertenbrocha (2002), študenti, ktorí uvalili prísne hraničné časy na dokončenie úloh, získali lepší výkon ako u tých, ktorí neboli obmedzené.

Je ťažké sa k tomu zaviazať, pretože obyčajne radi necháme naše možnosti otvorené. Ale ak si so sebou tvrdý, určite nebudeš ľutovať.

Príklady záväzkov:

-Dajte časové limity na dokončenie úloh.

-Vystúpte s obmedzeným množstvom peňazí.

-Stačí mať doma zdravé jedlo, aby ste sa vyhli pokušeniu jesť sladkosti alebo tučné jedlá.

3. Používať odmeny

Ten Odmeny môžu pracovať na posilňovaní sebakontroly. Trope a Fishbach (2000) zistili, že účastníci štúdie boli schopní urobiť krátkodobé obete výmenou za dlhodobé zisky, keď som mal odmenu, ktorá by sa dala sami sebe. Preto sa dávame odmeny.

4. Používať tresty

Nielenže by sme mali sľúbiť odmenu za dobré správanie, ale aj Trest za zlý. Keď Trope a Fishbach (2000) vyhodnotili tresty, ktoré sa uvádzali, že účastníci nasadili, zistili, že hrozba trestu ich povzbudila, aby dosiahli dlhodobé ciele.

Tresty musia byť niečo, čo nás skutočne trápi. Ak ste porušili svoj záväzok fajčiť a chcete ísť von popoludní, môžete uložiť trest, že nebudete chodiť na týždeň.

5. Bojovať proti bezvedomiu

Jedným z dôvodov, prečo sa ľahko dostaneme do pokušenia, je to, že naše bezvedomie je vždy pripravené oslabiť naše najlepšie úmysly. Fishbach a kol. (2003) zistili, že účastníci ich štúdia boli ľahko v pokušení mimo ich vedomých limitov.

Môže vám slúžiť: Čo je emocionálny manipulátor? 11 signálov, aby ste to rozpoznali

Pokúste sa zostať mimo pokušenia - fyzické a duševné - a zostať blízko vecí, ktoré propagujú vaše ciele.

6. Upraviť očakávania

Aj keď to nie je prirodzene, Snažte sa byť optimistický, pokiaľ ide o vašu schopnosť vyhnúť sa pokušeniam.

Štúdie ako Zhang a Fishbach (2010) naznačujú, že byť optimistický, pokiaľ ide o schopnosť vyhnúť sa pokušeniam a dosiahnuť ciele, môže byť prospešné.

Nechajte sa nadhodnotiť svoju schopnosť dosiahnuť svoj cieľ, až kým limit, ktorý nespadne do fantázie, a neprestaňte aplikovať ďalšie techniky sebakontroly.

7. Upravte svoje hodnoty

Rovnako ako sa môžete pokúsiť premýšľať optimistickejšie, môžete tiež Zmeňte ciele a pokušenia ako hodnotu. Výskum naznačuje, že devalvácia pokušení a zvýšenie hodnoty cieľov zlepšuje výkon (Fishbach a Cols. , 2009).

Keď si ceníte svoje ciele, automaticky ich sprevádzate. Rovnakým spôsobom vám devalvovanie pokušení pomôže automaticky sa im vyhnúť.

8. Používajte svoje emócie

Emócie často kontrolujú dôvod Použite svoje emócie na zvýšenie sebakontroly.

V štúdii (Mischel & Baker, 1975) boli zúčastnené deti schopné odolať jedlu marsmallows, ktorí o nich mysleli ako na biele oblaky.

Rovnakým spôsobom môžete zvýšiť motiváciu k svojmu cieľu; Zamyslite sa nad pozitívnymi emocionálnymi aspektmi jeho dosiahnutia; Vzrušenie, dobre -pýcha ..

9. Používajte sebaposkytovanie

Niekedy cvičenie sebakontroly znamená vyhnúť sa zlému zvyku. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je využívanie sebapotvrdzovania; opätovne potvrdiť ústredné hodnoty, v ktoré veríte; Mohli by to byť rodina, práca, lojalita ... pokiaľ je to ústredná hodnota vás.

Keď to urobili účastníci štúdie, bola nahradená ich sebakontrolou. Zamyslite sa nad svojimi centrálnymi hodnotami môže pomôcť obnoviť vašu sebakontrolu, keď sa znížila.

10. Pomysli na abstrakt

Jedným z dôvodov, prečo vlastné potvrdenia fungujú, je to, že nás nútia myslieť na abstrakt a ukázalo sa, že abstraktné myslenie zlepšuje sebakontrolu.

V štúdii (fujita y cols.,2006) zistili, že ľudia, ktorí mysleli na abstrakt, mali väčšie šance na vyhýbanie sa pokušeniu a viac schopní pretrvávať v ťažkých úlohách.

Môže vám slúžiť: ecopraxia

Dokážeme viac premýšľať o abstrakte, ak premýšľame o dôvodoch niečoho, namiesto toho, aby sme premýšľali o tom, ako to robíme.

jedenásť. Objavte svoje slabosti

Problémy, ktoré nás nekontrolujú, sú niekedy spôsobené nevedomosťou toho, čo skutočne podľahne pokušeniu. Ak existujú určité situácie, v ktorých nepoznáte dôvod svojho správania, analyzujte tlakové body a spúšťače, ktoré vás nútia stratiť pokoj.

12. Alíte s technológiou

Aj keď pre mnohých ľudí to môže byť stres, technológia môže byť skvelým spojencom, ak sa používajú správne nástroje. Napríklad, ak je problémom riadením času, existujú aplikácie na zlepšenie produktivity alebo vás motivujú, aby ste nestrácali čas.

13. Vyberte alebo upravte situáciu

Mnohým z emocionálnych problémov sebakontrola sa dá vyhnúť jednoducho výberom situácie. To znamená, že ak viete, že sa niečo nepáči alebo vyvoláva pocity hnevu alebo hnevu, jednoducho sa im vyhnite.

Napríklad, ak ste neskoro na prácu kvôli džemu, je to spúšťač pre vašu náladu počas dňa, rozhodnite sa opustiť trochu pred svojím obvyklým domom alebo si vziať nejaké dopravné prostriedky, s ktorými sa môžete vyhnúť džemom.

A jeden posledný dôvod, prečo sa vyhnúť pokušeniu ..

Existujú ľudia, ktorí si myslia, že keď upadnú do pokušenia iba raz, vrátia sa s väčšou energiou na sebakontrolu a znova nespadnú. Napríklad: že na fajčenie cigarie.

Výskum psychológie však ukázal, že to nie je pravda. V štúdii (Fishbach et al., 2010), študenti, ktorí mali dobrý odpočinok na „dobíjanie energie“, nevykazujú už viac motivácie, keď sa vrátia.

Ak všetko zlyhá, musíte si byť vedomí toho, že spadnutie do pokušenia a vzdanie sa, nebude to silnejšie; Ešte horšie je, že vaša tendencia sa v budúcnosti opäť zvýši.