10 športových doplnkov na zlepšenie vášho výkonu

Ten športové doplnky Môžu prispieť k zlepšeniu vášho športového výkonu a k tomu, aby ste získali vaše ciele, či už športovec, amatér alebo profesionál. Kŕmenie ľudských bytostí nie je určené iba na príjemnú funkciu prostredníctvom ich organoleptických charakteristík (chuť, vôňa, farba, konzistencia a ďalšie) alebo slúžiť iba ako nástroj na sociálne stretnutie s ostatnými jednotlivcami.

Aj v biologickom aspekte sa snažíme splniť energetické a makro -výživné požiadavky na správne dosiahnutie našich každodenných aktivít (chôdza, písať, rozprávať, umyť si zuby alebo dokonca dýchať).

Každé jedlo má svoj vlastný výživový prínos, určený množstvom a kvalitou živín, ktoré má, a že zase má predovšetkým prevládajúcu funkciu:

• Sacharidy: Energia
• Proteíny: Vytvárajte štruktúry.
• Tuky: rezervná energia.
• Vitamíny a minerály: regulácia metabolických dráh.

[TOC]

Čo sa stane, ak tiež cvičím šport?

Všeobecne platí, že vaša energia, makro a mikroživiny sa zvýšia, pretože utratíte oveľa viac energie na procesy kontrakcie svalov, srdcový výdaj, prestavba tkanív poškodených opotrebením disciplíny, okrem iných faktorov, ktoré musíte zvážiť.

O koľko viac by som teda mal jesť?

Odpoveď nie je taká jednoduchá av určitom prípade nebude potrebné, aby ste zvýšili svoj príjem.

V tomto aspekte ovplyvňujú rôzne faktory, ako napríklad športová disciplína, pozícia, tréningové zaťaženie, váš vek a vaša váha, ale predovšetkým chcem, aby som vám veľmi jasne ukázal, že je diametrálne odlišný, aby ste boli amatérskym atlétom alebo tiež nazývané „ víkendový atlét, ktorý vás vidí čeliť obrovským fyzickým a psychologickým požiadavkám profesionálnych alebo elitných športovcov.  

Čo je výživový doplnok?

Začnime od skutočnosti, že sú to „doplnky“, pretože by sa mali používať iba vtedy, ak nespĺňate svoje výživové požiadavky prostredníctvom konvenčných potravín (povedzme, napríklad jesť ryžu, mäso, ovocie, zeleninu atď.).

Preto, ak nie ste prinajmenšom polotovarný športovec alebo nemáte primeraný prístup k jedlu, sotva budete musieť investovať do výživového doplnku, s výnimkou určitých konkrétnych. Na objasnenie tejto otázky je nevyhnutné, aby ste navštívili výživu alebo dietológa.

Športové výživové doplnky sú ergogénne pomôcky

Po týchto dôležitých vysvetľujúcich a koncepčných bodoch, ktoré nemohli ignorovať moju úlohu zdravotníckeho pracovníka, uvádzam zhrnutie niektorých z najlepších známych športových výživových doplnkov, ktoré sa osamostatnili, že vykonávajú určitý pravdepodobný pozitívny vplyv na výkonnostné športy.

1 sacharidy

Zdroj: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/4.0)]

Ako sme už spomenuli, uhľohydráty sú hlavným zodpovedným za dodanie.

Sú uložené v našom tele vo forme glykogénu a pri mnohých testoch (napríklad maratón) je nevyhnutné prísť s dobrou rezervou z nich.

Jeho dôležitosť je pred činnosťou, počas nej (najmä ak fyzické úsilie presiahne 60 minút) a neskôr nahradí stratených.

Môže vám slúžiť: 71 najlepších 500 -dňových fráz s ňou

Nájdete ich ako koncentráty uhľohydrátov (typické prach v pohári), energetické tyče (je veľa, jeden lepší ako ostatné) a ako športové gély. Sú to tí, ktorí sa zvyčajne používajú na to, ako pohodlne sa majú požívať počas dlhých pretekov, alebo ich dokonca vidíme v tenisových zápasoch.

V akých prípadoch ich používajte? Športy dlhšie ako hodinu (bary alebo gély) alebo ak potrebujete priberať na váhe, môžete použiť prachový koncentrát.

2- proteín hydrolyzovaný

Zdroj: Mike1024 [verejná doména]

Je to nepochybne jedným z najobľúbenejších predovšetkým v oblasti kulturistiky a telocvične všeobecne.

Aby ste sa stali zhrnutím, keď sa snažíte získať svalovú hmotu, musíte generovať pozitívnu rovnováhu proteínov. To znamená, že by ste mali prehltnúť viac, ako utratíte, pretože ak tvrdo trénujete to, čo robíte, je generovať mikro prasknutia svalových vlákien, ktoré by sa mali opraviť, a ak poskytnete veľké množstvo bielkovín, sval sa zväčší.

Kombinácia hypertrofie svalov (väčšie svaly) je dobre plánovaný tréning, primerané jedlo a odpočinok. Ak v jednom z nich zlyháte, nedosiahnete svoj cieľ.

Najbežnejšie je mliečny sérum, ale existujú aj iné možnosti, ako je mäso, a prichádzajú v mnohých príchutiach (čokoláda, malina, vanilka, sušienky atď.).

Nemali by ste zneužívať jeho použitie. Dávka až 2,8 gramu na kilogram hmotnosti nepreukázala, že utrváva žiadne škody na zdraví, hoci skutočná dávka nebola preukázaná viac ako 2,4 gramov na kilogram. Poradte sa za profesionálov.

3- rušené aminokyseliny

Zdroj: Freekhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/4.0)]

Pravda je, že dobre naplánovaná strava pre športovca by mala poskytovať množstvo týchto aminokyselín viac ako dosť (valín, leucina a izoleucín).

Stále sú však jedným z najpoužívanejších produktov na svete športu, najmä na úrovni sveta fitness alebo CrossFit. Buď placebom alebo skutočným efektom sa predpokladá, že môžu zlepšiť športový výkon oneskorenie únavy, najmä na úrovni centrálneho nervového systému.

Asi 30 až 45 minút pred fyzickou aktivitou a ich prezentácia sa zvyčajne požíva v kapsulách. 

4- glutamín

Doplnok glutamínu. Zdroj: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/4.0)]

Je to najhojnejšia ne -esenciálna aminokyselina a jej syntéza je väčšia v kostrovom svale ako ktorákoľvek iná, pretože napríklad sa široko používa v imunitnej funkcii. 

Trvala na tom ako svalové anti -katabolický produkt, ale jeho hlavným výhodám by bolo oneskorenie výskytu únavy, ktorá uprednostňuje svalové zotavenie po intenzívnych cvičeniach (napríklad relácie tvrdej hmotnosti) a už známa funkcia zosilnenia imunitného imunitného systém.

Jeho protokol použitia je zvyčajne 15 gramov v 150-200 cm3 s distribuovanou vodou 2-3 krát denne. Vo vašej odpovedi a dávke môžu dôjsť k individuálnym variáciám.

5- kreatín

Zdroj: Bogdan29roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/3.0)]

Ďalšia z hviezd a najlepších produktov predhlásenia. Musíme začať tým, že naše telo syntetizuje kreatín prirodzene z arginínu, glycínu a metionínu. 

Môže vám slúžiť: 110 fráz, ktoré milujem, ťa za lásku tvojho života

Na druhej strane je to živina, ktorú získavame z potravy zvieracieho pôvodu, čo je jeho exogénny zdroj (mimo nášho tela).

Jeho užitočnosť ako športový doplnok musí spoločne spoločne zvyšovať dostupnosť energie pre intenzívne svalové kontrakcie, kde je potrebných veľa sily a rýchlosti (energie) (piknik), ako je halophilia alebo populárny CrossFit.

Je to skutočne efektívne? Áno, povedzme, zlepšiť svoj výkon z hľadiska energie (sila v rýchlosti), ale konkrétne pre krátkodobé športové alebo intenzívne sprinty pri opakovaní pri opakovaní.

Akýkoľvek možný nežiaduci účinok? Kreatín spôsobuje zadržiavanie vody, takže priberáte určitú váhu.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

Kapsuly HMB. Zdroj: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/4.0)]

Je to produkt pochádzajúci z metabolizmu leucínu a jeho relevantnosť by spočívala v jeho úlohe pri poklese katabolizmu (deštrukcie) svalových proteínov a ochrane ich bunkovej integrity.

Jeho skutočná účinnosť je stále v hodnotení, pretože väčšina jeho pozitívnych účinkov na fyzickú výkonnosť bola študovaná u sedavých predmetov, ktoré začali športový program, takže by to mohol byť aj placebom alebo typický pre samotný výcvik.

Z produktov, ktoré som vám tu predstavil, je ten, o ktorom viem najmenej, ale špecializovaná literatúra hovorí, že konzumácia 1G HMB trvá približne 2 hodiny, kým sa dosiahne jej vrchol koncentrácie a trvá 90 minút v krvi.

Bolo by efektívnejšie, ak je vaša športová úroveň základná alebo nízka. Neboli hlásené žiadne špecifické nepriaznivé účinky.

7- glycerol

Zdroj: Tonisup [CC By-SA 4.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/By-SA/4.0)]

Tento produkt je dosť kontroverzný a použili by ho určití športovci odporu (dlhý dych) av nepriaznivých podmienkach (teplota, vlhkosť).

Glycerol sa dá použiť na výrobu energie, ale najzaujímavejšou vecou o jeho ospravedlnení ako športového doplnku je, že by si zachoval správny stav hydratácie tela, okrem zníženia vnímania únavy.

Osobne vám odporúčam, aby ste vám poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu, ak ho skutočne zaujímate, hoci ak ste začiatočník vo svete športu.

8-karnitín

Zdroj: Airman 1. trieda Daniel Brosam [verejná doména]

Už ste to niekedy ponúkli, aby ste schudli? Určite áno, alebo ste počuli, že je to „spaľovač tukov“. Zatiaľ čo v pozadí má skutočne niečo, koncept sa veľmi ťažko používa, pretože tuk nie je „spálený“ (téma, ktorú môžeme hrať pri inej príležitosti).

Ak pôjdeme na fyziológiu buniek, tuk nášho tela sa môže použiť na výrobu energie, ale táto reakcia je príliš drahá a komplikovaná, pretože „transportér“ je potrebný tak, aby mastné kyseliny vstúpili do mitochondrií a boli obsadené.

Presne to, že „transportér“ je karnitín, potom čím viac „transportérov“ máme, tým viac tuku nášho tela môžeme týmto procesom odstrániť. Nie je to také jednoduché, pretože záleží na type cvičenia, ktoré robíte, a niektorí ľudia na tento doplnok reagujú lepšie ako ostatní.

Môže vám slúžiť: mechanické antikoncepčné metódy

Stručne povedané, dôkazy týkajúce sa karnitínu nie sú 100% presvedčivé, takže vás nezabezpečujem, že vo vás dosiahnem svoje poslanie. Odporúčam, ak je vaším cieľom znížiť percento telesného tuku (okrem chudnutia), konzumujte ho pred kardio reláciami (klus alebo podobné) približne 30-45 minút.

Akákoľvek úvaha? Musí byť výslovne vo svojej „L“ karnitínovej forme.

9-Cafeína

Zdroj: Magnavol [CC pri 3.0 (https: // creativeCommons.Org/licencie/o/3.0)]

Myslíš si na chvost alebo instantnú kávu? Nemyslím tento typ kofeínu, ale k „čistému kofeínu“, ktorý zvyčajne prichádza v kapsulách. 

Jeho fyziologickým princípom je, že zvyšuje hladiny katecholamínu (adrenalín a norepinenial), ktorý zvyšuje srdcový rytmus as ním množstvo krvi, ktorá dosahuje vaše svaly počas fyzickej aktivity. S touto krvou môže byť väčšia miera príspevkov živín a najmä kyslíka, čím sa zvyšuje rezistencia.

Ďalšou príslušnou úžitkou je uľahčenie používania mastných kyselín (táto vlastnosť je oveľa viac diskutovaná).

Dávka je 6 mg/kg telesnej hmotnosti a doplnky zvyčajne prinášajú medzi 90 a 300 mg. Odporučil by som ho používať iba v aeróbnych a individuálnych disciplínach.

Akákoľvek úvaha? Môže to spôsobiť gastrointestinálne nepohodlie, arytmie, závraty, nadmerné potenie alebo bolesti hlavy. Neodporúča sa jeho použitie v hypertenzných alebo kardiopatoch.   

10- izotonické nápoje

Zdroj: BodyMormor Nutrition, LLC [verejná doména]

Sú veľmi užitočné na výmenu vody a elektrolytov. Jeho príjem sa odporúča v dlhodobom úsilí (od 1 hodiny) alebo extrémnych atmosférických podmienok (teplo, vlhkosť).

Ak len beháte asi 20 minút alebo robíte ľahkú prerušovanú aktivitu, stačí, aby ste pili vodu.

Konečné úvahy

Každý z týchto výrobkov sa musí testovať počas nejakého tréningu. Nikdy počas súťaže!

Nezabudnite, že pred použitím žiadneho z týchto doplnkov je dôležité, aby ste navštívili lekára alebo odborníka na výživu, ktorý vám radí, pretože so zdravím sa nehrá a okrem toho môžete stratiť veľa peňazí, ak nepoužívate Tieto výrobky správne.

Vyskúšali ste niektorý z týchto športových doplnkov? Aké máte skúsenosti? 

Odkazy

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Športová výživa: Úvod do výroby a výkonu energie. Ľudská kinetika. 2004.
2. Juhn M. Populárne športové doplnky a ergogénne pomôcky. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Účinky požitia sacharidov preexercise na výkon horských bicyklov. Med Sci Sports Excer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. Príjem BCAA je metabolizmus vo svale po tom, čo nie je počas spotrebnej dane u ľudí. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Kontaminácia výživových doplnkov a pozitívnych testov drog v Sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, a kol. Preskúmanie výživy ISSN a výživy SPORD: Reesarch a odporúčania. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Zdroj obrazu.